Высокобелковые продукты: от 20 г белка на 100 г

Здесь собраны продукты базы Fat Track, в которых не меньше 20 г белка на 100 г: мясо, птица, рыба, творог и сыры, бобовые, орехи и семена, а также готовые блюда с высокой долей белка. Такая таблица помогает быстро набрать дневную норму белка на дефиците калорий или при наборе массы. Сравнивай белок с калориями и жирами, чтобы выбрать подходящий вариант под свою цель.

Как собрана подборка: не меньше 20 г белка на 100 г, без ингредиентов для выпечки. Данные обновляются вместе с базой продуктов Fat Track.

№	Продукт	Ккал на 100 г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Клетчатка, г	ГИ
1	Пармезан	431	38	29	4.1	0	30
2	Пармезан	431	38	29	4.1	0	30
3	Бекон сырокопчёный	541	37	42	1.4	0	28
4	Бекон жареный	548	37	42	1.4	0	28
5	Jack Link's Beef Jerky Original	280	33	4	15	0.5	58
6	Семена конопли	553	31.6	48.8	8.7	4	35
7	Куриная грудка, запечённая	165	31	3.6	0	0	0
8	Телятина, варёная	170	30.7	4.1	0	0	0
9	Семечки тыквенные	559	30.2	49	10.7	6	35
10	Урбеч из тыквенных семечек	560	30	46	10	6	55
11	Осьминог варёный	164	29.8	2.1	4.4	0	0
12	Индейка, грудка запечённая	135	29	1	0	0	0
13	Тунец консервированный в масле	198	29	8.2	0	0.5	48
14	Анчоусы	210	28.9	9.7	0	0	0
15	Семечки арбуза	557	28.3	47.4	15.3	4	35
16	Моцарелла	280	28	17	3.1	0	30
17	Моцарелла мини	280	28	17	3.1	0	30
18	Брауншвейгская колбаса	491	27.7	42.2	0.2	0	28
19	Утиная грудка, запечённая	201	27.6	8.2	0	0	0
20	Куриная голень, запечённая	216	27.3	11.2	0	0	0
21	Индейка, бедро запечённое	184	27.1	8.2	0	0	0
22	Свинина, вырезка запечённая	196	27	8.5	0	0	0
23	Курица гриль	239	27	14	0	0	28
24	Свинина корейка, запечённая	242	27	14	0	0	0
25	Ростбиф	173	26.5	6.1	0	0	0
26	Семена горчицы	508	26.1	36.2	28.1	12.2	35
27	Тунец консервированный в собственном соку	116	26	1	0	0.5	48
28	Ростбиф нарезка	170	26	7	0	0	28
29	Говядина постная, варёная	175	26	7.5	0	0	0
30	Говяжья печень, тушёная	175	26	6.5	3.8	0	0
31	Форель запечённая	190	26	10	0	0	0
32	Куриное бедро без кожи, запечённое	209	26	10.9	0	0	0
33	Говяжий фарш постный, готовый	212	26	11	0	0	0
34	Свинина лопатка, запечённая	263	26	17	0	0	0
35	Куриное бедро, запечённое	229	25.9	14.2	0	0	0
36	Чечевица, сухая	353	25.8	1.1	60.1	30.5	32
37	Арахис	567	25.8	49.2	16.1	8.5	15
38	Тунец консервированный в собственном соку	116	25.5	1	0	0	0
39	Кролик тушёный	173	25.5	7.5	0	0	0
40	Эдам	357	25	27.8	1.4	0	30
41	Арахисовая паста	588	25	50	20	6	15
42	Арахисовая паста	588	25	50	20	6	55
43	Гауда	356	24.9	27.4	2.2	0	30
44	Гауда	356	24.9	27.4	2.2	0	30
45	Чеддер	403	24.9	33.1	1.3	0	30
46	Чеддер	403	24.9	33.1	1.3	0	30
47	Московская колбаса	473	24.8	41.5	0	0	28
48	Сардина в собственном соку	150	24.6	5.2	0	0	0
49	Куриная печень, тушёная	167	24.6	6.3	1.6	0	0
50	Креветки варёные	99	24	0.3	0.2	0	0
51	Мидии варёные	172	24	4.5	7.4	0	0
52	Курица табака	250	24	17	1	0	28
53	Моцарелла для пиццы	290	24	20	3	0	30
54	Сервелат	425	24	35	1.5	0	28
55	Арахисовая паста crunchy	600	24	51	18	6	55
56	Маш, сухой	347	23.9	1.2	62.6	16.3	31
57	Горох колотый, сухой	323	23.8	1.2	57.7	10.7	32
58	Куриная грудка, сырая	113	23.6	1.9	0	0	0
59	Хек запечённый	111	23.5	1.5	0	0	0
60	Маасдам	350	23.5	26	0	0	30
61	Фасоль красная, сухая	333	23.4	0.8	60	15.2	27
62	Фасоль белая, сухая	337	23.4	0.9	60.3	15.7	35
63	Шашлык куриный	220	23	14	1	1.8	48
64	Пепперони	494	23	45	1.6	0	28
65	Горбуша запечённая	168	22.9	7.8	0	0	0
66	Минтай запечённый	105	22	1	0	0	0
67	Индейка, филе сырое	114	22	2.1	0	0	0
68	Шашлык из индейки	185	22	10	2	1.8	48
69	Лосось запечённый	208	22	13	0	0	0
70	Куриные бёдра запечённые	230	22	15	0	1.8	48
71	Халлуми	321	22	25	2.2	0	30
72	Салями	407	22	34	1.6	0	28
73	Кальмар варёный	122	21.2	2.8	2	0	0
74	Миндаль	579	21.2	49.9	21.6	12.5	15
75	Судак запечённый	97	21	1.2	0	0	0
76	Говяжий фарш постный, сырой	137	21	5.4	0	0	0
77	Ветчина постная	145	21	5.5	1.3	0	0
78	Пастрами говяжья	147	21	6	1	0	28
79	Куриные крылья bbq	239	21	16	5	0	28
80	Крылья острые	265	21	19	5	0	28
81	Бри	334	21	28	0.5	0	30
82	Дорблю	354	21	30	2.3	0	30
83	Семечки подсолнечные жареные	602	21	53	18	8.1	35
84	Миндальная паста	610	21	55	16	10	55
85	Миндальная паста	614	21	55.5	18.8	10.3	15
86	Семечки подсолнечные	584	20.8	51.5	20	8.6	35
87	Камбала запечённая	120	20.5	3.3	0	0	0
88	Темпе	193	20.3	10.8	7.6	1.4	15
89	Фисташки	560	20.2	45.4	27.5	10.3	15
90	Студень говяжий	146	20	7	0	0	28
91	Лосось консервированный	186	20	11	0	0.5	48
92	Стрипсы классические	280	20	15	17	1.6	62
93	Куриные крылья фастфуд	290	20	19	8	1.6	62
94	Камамбер	300	20	24	0.5	0	30

Средние значения на 100 г или 100 мл. Для брендированных продуктов, выпечки, фастфуда, алкоголя, соусов и готовых блюд фактические данные могут отличаться в зависимости от производителя и рецептуры. Version bumped after hiding unverified products with placeholder KBJU pending manual verification. Version bumped after replacing placeholder KBJU in duplicated fast-food, sweets and ready-meal sections with product-level values. Version bumped after second-pass per-product KBJU differentiation for desserts, snacks, bakery, pantry, alcohol and ready meals. Version bumped after third-pass cleanup for spirits, wines, frozen desserts, processed meats, dairy and cheese duplicates. Version bumped after GI cleanup: retained GI only for simple staple carbohydrate foods and removed GI where it is product-specific, mixed-meal-dependent, not applicable, or not reliably verifiable. Version bumped after stricter GI methodology cleanup: removed GI from low-carbohydrate foods that generally are not tested or not meaningful as standalone GI values. Version bumped after final GI scope cleanup: removed GI from dry/raw forms and dehydrated or baked variants where direct comparable GI values are less reliable than ready-to-eat forms. Version bumped after restoring full GI coverage across all products with product-level GI values or best-fit reference analogs. Нажми на название продукта, чтобы открыть карточку с калькулятором порции.

Калькулятор

Сколько калорий и БЖУ нужно именно тебе

Подборка «Много белка» помогает выбрать продукты, а калькулятор КБЖУ покажет дневную норму калорий, белков, жиров и углеводов по полу, возрасту, весу и активности.

Открыть калькулятор КБЖУ

Бот Fat Track

Считай порции прямо в мессенджере

Отправь боту фото тарелки или текст «150 г гречки и 200 г грудки» — он посчитает калории и БЖУ и сохранит приём пищи в дневник.

Открыть в Telegram Открыть в MAX

FAQ

Частые вопросы: много белка

Короткие ответы без медицинских советов — только цифры и практика подсчёта.

Сколько белка нужно в день?

Ориентир для взрослых, которые следят за весом и тренируются, — примерно 1,2–2 г белка на килограмм массы тела в день. Свою норму по калориям, белкам, жирам и углеводам удобно посчитать в калькуляторе КБЖУ Fat Track.

Почему в таблице есть жирные продукты вроде сыра и орехов?

Критерий подборки — только количество белка на 100 г. Поэтому рядом показаны калорийность и жиры: у куриной грудки и творога 0–5% они низкие, а у твёрдого сыра и орехов — высокие, и порция должна быть меньше.

Как считать белок из готовых блюд?

В базе значения указаны на 100 г готового продукта. Взвесь свою порцию, посчитай белок в калькуляторе порции на карточке продукта или отправь блюдо боту Fat Track — он посчитает КБЖУ по фото или тексту.

Ещё подборки

Другие таблицы продуктовой базы

Те же карточки продуктов, собранные под другие цели: белок, клетчатка, калории, категории.

Низкий ГИ Много клетчатки До 50 ккал Мало углеводов Крупы Фрукты и ягоды Овощи Молочные продукты Мясо и птица Рыба и морепродукты Орехи и семена Сладости и десерты Хлеб и макароны Фастфуд Алкоголь Все подборки

Fat Track

Подборка «Много белка» — а порции удобнее считать в Fat Track

Выбери продукты из таблицы, а бот или miniapp посчитают калории и БЖУ конкретной порции и сохранят приём пищи в дневник.

В боте удобно заносить еду, когда нет времени на длинный сценарий.

В miniapp и webapp проще проверять БЖУ по дням и собирать общую картину.

Одна логика работает и в продуктовой базе, и в ежедневном учёте Fat Track.