Калорийность овощей

Таблица калорийности овощей из базы Fat Track: листовые и свежие овощи, а также крахмалистые — картофель, кукуруза, свёкла. Список отсортирован от самых лёгких к более калорийным, рядом показаны углеводы, клетчатка и гликемический индекс на 100 г. Овощи — простой способ увеличить объём тарелки на дефиците, а крахмалистые удобно учитывать как гарнир.

Как собрана подборка: категория «Овощи». Данные обновляются вместе с базой продуктов Fat Track.

№	Продукт	Ккал на 100 г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Клетчатка, г	ГИ
1	Салат айсберг	14	0.9	0.1	3	1.2	10
2	Огурец	15	0.8	0.1	2.8	0.5	15
3	Салат листовой	15	1.4	0.2	2.9	1.3	15
4	Пекинская капуста	16	1.2	0.2	2.2	1.2	10
5	Сельдерей стеблевой	16	0.7	0.2	3	1.6	15
6	Салат ромэн	17	1.2	0.3	3.3	2.1	15
7	Дайкон	18	0.6	0.1	4.1	1.6	15
8	Помидор	18	0.9	0.2	3.9	1.2	15
9	Помидоры черри	18	0.9	0.2	3.9	1.2	30
10	Мангольд	19	1.8	0.2	3.7	1.6	15
11	Патиссон	19	0.6	0.1	4.3	1.2	15
12	Редис	19	1.2	0.1	3.4	1.6	15
13	Помидор жёлтый	20	1	0.2	4.2	1.2	30
14	Спаржа	20	2.2	0.1	3.9	2.1	15
15	Свекольная ботва	22	2.2	0.1	4.3	3.7	15
16	Щавель	22	2	0.7	3.2	2.9	15
17	Базилик	23	3.2	0.6	2.7	1.6	15
18	Кинза	23	2.1	0.5	3.7	2.8	10
19	Шпинат	23	2.9	0.4	3.6	2.2	15
20	Кабачок	24	0.6	0.3	4.6	1	15
21	Баклажан	25	1	0.2	5.9	3	20
22	Руккола	25	2.6	0.7	3.7	1.6	15
23	Цветная капуста	25	1.9	0.3	5	2	15
24	Капуста белокочанная	27	1.8	0.1	4.7	2.5	10
25	Капуста савойская	27	2	0.1	6.1	3.1	15
26	Кольраби	27	1.7	0.1	6.2	3.6	20
27	Перец сладкий	27	1.3	0.1	5.7	2.1	15
28	Перец сладкий жёлтый	27	1	0.2	6.3	1	15
29	Побеги бамбука	27	2.6	0.3	5.2	2.2	20
30	Шампиньоны	27	4.3	1	0.1	1	10
31	Репа	28	0.9	0.1	6.4	1.8	30
32	Тыква	28	1.3	0.1	6.5	1.1	65
33	Капуста краснокочанная	31	1.4	0.2	7.4	2.1	15
34	Перец сладкий красный	31	1	0.3	6.6	2.1	15
35	Фасоль стручковая	31	1.8	0.1	7	3.4	32
36	Фенхель	31	1.2	0.2	7.3	3.1	15
37	Лук зелёный	32	1.8	0.2	7.3	2.6	15
38	Бамия	33	1.9	0.2	7.5	3.2	20
39	Вёшенки	33	3.3	0.4	6.1	2.3	10
40	Брокколи	34	2.8	0.4	6.6	2.6	15
41	Тыквенное пюре	34	1.1	0.1	8.1	1.3	75
42	Шиитаке	34	2.2	0.5	6.8	2.5	10
43	Морковь варёная	35	0.8	0.2	8.2	3	39
44	Морковь сырая	35	1.3	0.1	6.9	2.4	16
45	Петрушка	36	3	0.8	6.3	3.3	10
46	Брюква	37	1.1	0.2	8.6	2.3	70
47	Лук репчатый	40	1.1	0.1	9.3	1.7	15
48	Сельдерей корневой	42	1.5	0.3	9.2	1.8	35
49	Брюссельская капуста	43	3.4	0.3	8.9	3.8	15
50	Укроп	43	3.5	1.1	7	2.8	15
51	Тыква запечённая	46	1.1	0.2	10.9	2	70
52	Артишок	47	3.3	0.2	10.5	5.4	20
53	Капуста кейл	49	4.3	0.9	8.8	3.6	20
54	Свёкла варёная	49	1.8	0.1	10.8	2.8	64
55	Свёкла запечённая	52	1.6	0.2	10.6	2.8	64
56	Лук-порей	61	1.5	0.3	14.2	1.8	15
57	Горошек консервированный	70	3.1	0.2	12.5	4.5	50
58	Пастернак	75	1.2	0.3	18	4.9	52
59	Батат варёный	76	1.4	0.1	17.7	2.5	44
60	Имбирь корень	80	1.8	0.8	17.8	2	15
61	Картофель варёный	82	2	0.4	16.7	1.8	65
62	Горошек зелёный, варёный	84	5.4	0.4	15.6	5.5	48
63	Картофельное пюре на воде	87	1.8	0.4	19.7	1.8	80
64	Батат запечённый	90	2	0.2	20.7	3.3	61
65	Картофель запечённый	93	2.5	0.1	21.2	2.2	85
66	Кукуруза консервированная	96	3.4	1.2	18.6	2.6	55
67	Пастернак запечённый	104	1.4	0.4	24	4.8	65
68	Ямс варёный	116	1.5	0.1	27.5	4.1	54
69	Кукуруза варёная	123	4.1	1.9	22.5	2.7	52
70	Таро варёный	142	0.5	0.1	34.6	5.1	54
71	Чеснок	149	6.4	0.5	33.1	2.1	30
72	Маниок варёный	160	1.4	0.3	38.1	1.8	46

Средние значения на 100 г или 100 мл. Для брендированных продуктов, выпечки, фастфуда, алкоголя, соусов и готовых блюд фактические данные могут отличаться в зависимости от производителя и рецептуры. Version bumped after hiding unverified products with placeholder KBJU pending manual verification. Version bumped after replacing placeholder KBJU in duplicated fast-food, sweets and ready-meal sections with product-level values. Version bumped after second-pass per-product KBJU differentiation for desserts, snacks, bakery, pantry, alcohol and ready meals. Version bumped after third-pass cleanup for spirits, wines, frozen desserts, processed meats, dairy and cheese duplicates. Version bumped after GI cleanup: retained GI only for simple staple carbohydrate foods and removed GI where it is product-specific, mixed-meal-dependent, not applicable, or not reliably verifiable. Version bumped after stricter GI methodology cleanup: removed GI from low-carbohydrate foods that generally are not tested or not meaningful as standalone GI values. Version bumped after final GI scope cleanup: removed GI from dry/raw forms and dehydrated or baked variants where direct comparable GI values are less reliable than ready-to-eat forms. Version bumped after restoring full GI coverage across all products with product-level GI values or best-fit reference analogs. Нажми на название продукта, чтобы открыть карточку с калькулятором порции.

Калькулятор

Сколько калорий и БЖУ нужно именно тебе

Подборка «Овощи» помогает выбрать продукты, а калькулятор КБЖУ покажет дневную норму калорий, белков, жиров и углеводов по полу, возрасту, весу и активности.

Открыть калькулятор КБЖУ

Бот Fat Track

Считай порции прямо в мессенджере

Отправь боту фото тарелки или текст «150 г гречки и 200 г грудки» — он посчитает калории и БЖУ и сохранит приём пищи в дневник.

Открыть в Telegram Открыть в MAX

FAQ

Частые вопросы: овощи

Короткие ответы без медицинских советов — только цифры и практика подсчёта.

Какие овощи самые низкокалорийные?

Листовые и водянистые овощи — салат, огурец, сельдерей, кабачок, капуста, помидор — содержат примерно 15–35 ккал на 100 г. Крахмалистые овощи вроде картофеля и кукурузы дают 80–110 ккал.

Меняется ли калорийность овощей при готовке?

На 100 г — да: при варке овощи набирают воду, при запекании теряют её, а масло при жарке добавляет калории. В базе указаны средние значения на 100 г продукта; масло и соусы учитывай отдельно.

Как быстро посчитать овощной салат?

Взвесь ингредиенты и сложи их значения на карточках продуктов, либо отправь фото или описание салата боту Fat Track — он посчитает калории и БЖУ за один шаг.

Ещё подборки

Другие таблицы продуктовой базы

Те же карточки продуктов, собранные под другие цели: белок, клетчатка, калории, категории.

Низкий ГИ Много белка Много клетчатки До 50 ккал Мало углеводов Крупы Фрукты и ягоды Молочные продукты Мясо и птица Рыба и морепродукты Орехи и семена Сладости и десерты Хлеб и макароны Фастфуд Алкоголь Все подборки

Fat Track

Подборка «Овощи» — а порции удобнее считать в Fat Track

Выбери продукты из таблицы, а бот или miniapp посчитают калории и БЖУ конкретной порции и сохранят приём пищи в дневник.

В боте удобно заносить еду, когда нет времени на длинный сценарий.

В miniapp и webapp проще проверять БЖУ по дням и собирать общую картину.

Одна логика работает и в продуктовой базе, и в ежедневном учёте Fat Track.