Низкий ГИ

111 продуктов

Значения на 100 г

Показаны 111 из 226

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с гликемическим индексом 55 и ниже дают более плавный подъём сахара в крови, чем сладости и белый хлеб, поэтому их удобно ставить в основу приёмов пищи. В подборке — крупы, овощи, фрукты, бобовые, молочные продукты и орехи из нашей базы, у которых есть заметное количество углеводов и низкий ГИ. Смотри калорийность и БЖУ на 100 г, а порцию считай в калькуляторе или сразу в боте Fat Track.

Как собрана подборка: ГИ от 1 до 55 и не меньше 5 г углеводов на 100 г; до 20 продуктов из каждой категории. Данные обновляются вместе с базой продуктов Fat Track.

Крупы и зерновые

20 продуктов

№	Продукт	Ккал на 100 г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Клетчатка, г	ГИ
1	Перловка, варёная	123	2.3	0.4	28.2	3.8	25
2	Пшеничные отруби, сухие	216	15.6	4.3	64.5	42.8	30
3	Перловка, сухая	320	9.3	1.1	73.7	15.6	30
4	Амарант, варёный	102	3.8	1.6	18.7	2.1	35
5	Амарант, сухой	371	13.6	7	65.3	6.7	35
6	Гречка, варёная	110	4.2	1.1	21.3	2.7	40
7	Рис чёрный, варёный	145	4.2	1.6	29	2.4	42
8	Ячменные хлопья, сухие	334	9.9	3.2	65.5	9.1	42
9	Рис чёрный, сухой	340	8.5	3.2	72	4.9	42
10	Ячменные хлопья, каша на воде	90	2.8	1.4	17.5	3.2	43
11	Рис дикий, варёный	101	4	0.3	21.3	1.8	45
12	Крупа пшеничная, варёная	111	3.6	0.8	21.2	3.8	45
13	Полба, варёная	127	5.5	0.8	26.4	3.9	45
14	Ржаные хлопья, сухие	335	9	2	68	13	45
15	Полба, сухая	338	14.6	2.4	67.8	10.7	45
16	Рис дикий, сухой	357	14.7	1.1	74.9	6.2	45
17	Ржаная каша на воде	96	2.7	1.2	18.8	4.7	46
18	Лапша соба, готовая	99	5.1	0.1	21.4	1	46
19	Крупа ячневая, варёная	123	3.1	0.7	28.2	4.1	46
20	Булгур, варёный	83	3.1	0.2	18.6	4.5	48

Овощи

20 продуктов

№	Продукт	Ккал на 100 г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Клетчатка, г	ГИ
21	Вёшенки	33	3.3	0.4	6.1	2.3	10
22	Шиитаке	34	2.2	0.5	6.8	2.5	10
23	Петрушка	36	3	0.8	6.3	3.3	10
24	Цветная капуста	25	1.9	0.3	5	2	15
25	Капуста савойская	27	2	0.1	6.1	3.1	15
26	Перец сладкий	27	1.3	0.1	5.7	2.1	15
27	Перец сладкий жёлтый	27	1	0.2	6.3	1	15
28	Капуста краснокочанная	31	1.4	0.2	7.4	2.1	15
29	Перец сладкий красный	31	1	0.3	6.6	2.1	15
30	Фенхель	31	1.2	0.2	7.3	3.1	15
31	Лук зелёный	32	1.8	0.2	7.3	2.6	15
32	Брокколи	34	2.8	0.4	6.6	2.6	15
33	Лук репчатый	40	1.1	0.1	9.3	1.7	15
34	Брюссельская капуста	43	3.4	0.3	8.9	3.8	15
35	Укроп	43	3.5	1.1	7	2.8	15
36	Лук-порей	61	1.5	0.3	14.2	1.8	15
37	Имбирь корень	80	1.8	0.8	17.8	2	15
38	Морковь сырая	35	1.3	0.1	6.9	2.4	16
39	Баклажан	25	1	0.2	5.9	3	20
40	Кольраби	27	1.7	0.1	6.2	3.6	20

Фрукты и ягоды

20 продуктов

№	Продукт	Ккал на 100 г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Клетчатка, г	ГИ
41	Авокадо	160	2	14.7	8.5	6.7	10
42	Смородина чёрная	44	1	0.4	15.4	4.3	15
43	Лимон	29	1.1	0.3	9.3	2.8	20
44	Лайм	30	0.7	0.2	10.5	2.8	20
45	Вишня	50	1	0.3	12.2	1.6	22
46	Гуава	68	2.6	1	14.3	5.4	24
47	Грейпфрут	35	0.7	0.2	6.5	1.8	25
48	Грейпфрут красный	42	0.8	0.1	10.7	1.6	25
49	Брусника	43	0.7	0.5	9.6	2.5	25
50	Ежевика	43	1.4	0.5	9.6	5.3	25
51	Шелковица	43	1.4	0.4	9.8	1.7	25
52	Крыжовник	44	0.9	0.6	10.2	4.3	25
53	Черноплодная рябина	47	1.4	0.2	10.9	5.3	25
54	Смородина красная	56	1.4	0.2	13.8	4.3	25
55	Черешня	63	1.1	0.2	16	2.1	25
56	Чернослив	240	2.2	0.4	63.9	7.1	29
57	Помело	38	0.8	0	9.6	1	30
58	Клементин	47	0.9	0.2	12	1.7	30
59	Облепиха	82	1.2	5.4	5.7	2	30
60	Маракуйя	97	2.2	0.7	23.4	10.4	30

Белковые продукты

20 продуктов

№	Продукт	Ккал на 100 г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Клетчатка, г	ГИ
61	Темпе	193	20.3	10.8	7.6	1.4	15
62	Эдамаме, варёные	121	11.9	5.2	8.9	5.2	18
63	Соевые бобы, варёные	173	18.2	8.9	9.9	6	18
64	Фасоль красная, сухая	333	23.4	0.8	60	15.2	27
65	Нут варёный	164	8.9	2.6	27.4	7.6	28
66	Шницель куриный	230	17	14	10	0	28
67	Куриные крылья bbq	239	21	16	5	0	28
68	Крылья острые	265	21	19	5	0	28
69	Шницель свиной	280	14	22	7	0	28
70	Стрипсы куриные магазинные	290	17	16	16	0	28
71	Наггетсы куриные магазинные	296	15	18	17	0	28
72	Чикен попкорн	305	18	19	15	0	28
73	Котлета по-киевски	307	13.5	23	11	0	28
74	Котлета по-киевски с сыром	328	13	26	10	0	28
75	Нут, сухой	364	19.3	6	61	17.4	28
76	Чечевица красная, варёная	112	8.8	0.4	19.9	7.8	29
77	Фасоль красная, варёная	127	8.7	0.5	22.8	6.4	29
78	Фасоль чёрная, варёная	132	8.9	0.5	23.7	8.7	30
79	Фасоль белая, варёная	139	9.7	0.5	25.1	6.3	31
80	Маш, сухой	347	23.9	1.2	62.6	16.3	31

Молочные продукты

11 продуктов

№	Продукт	Ккал на 100 г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ГИ
81	Йогурт питьевой без сахара	57	4.1	1.5	5.9	30
82	Йогурт натуральный 2.5%	60	4.3	2.5	5	30
83	Йогурт питьевой натуральный	62	3	2.2	7.5	30
84	Молоко топлёное 3.2%	67	2.9	3.2	6.9	30
85	Кефирный продукт фруктовый	72	2.8	2.5	9.5	30
86	Йогурт кокосовый	79	1.2	3.7	9.3	30
87	Снежок	79	2.8	2.5	11	30
88	Йогурт питьевой сладкий	86	2.8	2.4	13	30
89	Йогурт со злаками	105	3.5	3	15	30
90	Плавленый сыр сливочный	300	12	24	6	30
91	Творожный сыр с зеленью	320	6	31	5	30

Орехи, семена и масла

20 продуктов

№	Продукт	Ккал на 100 г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Клетчатка, г	ГИ
92	Каштан запечённый	182	3.2	2.2	39.5	5.1	15
93	Кешью	553	18.2	43.8	30.2	3.3	15
94	Фисташки	560	20.2	45.4	27.5	10.3	15
95	Арахис	567	25.8	49.2	16.1	8.5	15
96	Миндаль	579	21.2	49.9	21.6	12.5	15
97	Арахисовая паста	588	25	50	20	6	15
98	Миндальная паста	614	21	55.5	18.8	10.3	15
99	Ореховая смесь	620	17	56	19	8.5	15
100	Фундук	628	15	60.8	16.7	9.7	15
101	Грецкий орех	654	15.2	65.2	13.7	6.7	15
102	Бразильский орех	659	14.3	67.1	11.7	7.5	15
103	Кокосовые чипсы	660	6.9	64.5	23.7	16.3	15
104	Кедровые орехи	673	13.7	68.4	13.1	3.7	15
105	Пекан	691	9.2	72	13.9	9.6	15
106	Макадамия	718	7.9	75.8	13.8	8.6	15
107	Калинджи	345	16.7	14.6	44.2	10.5	35
108	Семена чиа	486	16.5	30.7	42.1	34.4	35
109	Семена горчицы	508	26.1	36.2	28.1	12.2	35
110	Мак	525	17.9	41.6	28.1	19.5	35
111	Семена льна	534	18.3	42.2	28.9	27.3	35

Средние значения на 100 г или 100 мл. Для брендированных продуктов, выпечки, фастфуда, алкоголя, соусов и готовых блюд фактические данные могут отличаться в зависимости от производителя и рецептуры. Version bumped after hiding unverified products with placeholder KBJU pending manual verification. Version bumped after replacing placeholder KBJU in duplicated fast-food, sweets and ready-meal sections with product-level values. Version bumped after second-pass per-product KBJU differentiation for desserts, snacks, bakery, pantry, alcohol and ready meals. Version bumped after third-pass cleanup for spirits, wines, frozen desserts, processed meats, dairy and cheese duplicates. Version bumped after GI cleanup: retained GI only for simple staple carbohydrate foods and removed GI where it is product-specific, mixed-meal-dependent, not applicable, or not reliably verifiable. Version bumped after stricter GI methodology cleanup: removed GI from low-carbohydrate foods that generally are not tested or not meaningful as standalone GI values. Version bumped after final GI scope cleanup: removed GI from dry/raw forms and dehydrated or baked variants where direct comparable GI values are less reliable than ready-to-eat forms. Version bumped after restoring full GI coverage across all products with product-level GI values or best-fit reference analogs. Нажми на название продукта, чтобы открыть карточку с калькулятором порции.

Калькулятор

Сколько калорий и БЖУ нужно именно тебе

Подборка «Низкий ГИ» помогает выбрать продукты, а калькулятор КБЖУ покажет дневную норму калорий, белков, жиров и углеводов по полу, возрасту, весу и активности.

Открыть калькулятор КБЖУ

Бот Fat Track

Считай порции прямо в мессенджере

Отправь боту фото тарелки или текст «150 г гречки и 200 г грудки» — он посчитает калории и БЖУ и сохранит приём пищи в дневник.

Открыть в Telegram Открыть в MAX

FAQ

Частые вопросы: низкий ги

Короткие ответы без медицинских советов — только цифры и практика подсчёта.

Какой гликемический индекс считается низким?

Низким обычно называют ГИ 55 и ниже, средним — 56–69, высоким — 70 и выше. Индекс показывает, насколько быстро углеводы продукта поднимают уровень глюкозы в крови по сравнению с чистой глюкозой (ГИ 100).

Почему в подборке нет мяса, рыбы и масел?

У продуктов почти без углеводов гликемический индекс формально нулевой, но сравнивать их по ГИ бессмысленно. Мы оставили только продукты, где не меньше 5 г углеводов на 100 г, — для них ГИ действительно имеет значение.

Значит ли низкий ГИ, что продукт низкокалорийный?

Нет. Орехи и семена имеют низкий ГИ, но 550–700 ккал на 100 г. Поэтому в таблице рядом с индексом показаны калории и БЖУ: порцию всё равно нужно учитывать.

Ещё подборки

Другие таблицы продуктовой базы

Те же карточки продуктов, собранные под другие цели: белок, клетчатка, калории, категории.

Много белка Много клетчатки До 50 ккал Мало углеводов Крупы Фрукты и ягоды Овощи Молочные продукты Мясо и птица Рыба и морепродукты Орехи и семена Сладости и десерты Хлеб и макароны Фастфуд Алкоголь Все подборки

Fat Track

Подборка «Низкий ГИ» — а порции удобнее считать в Fat Track

Выбери продукты из таблицы, а бот или miniapp посчитают калории и БЖУ конкретной порции и сохранят приём пищи в дневник.

В боте удобно заносить еду, когда нет времени на длинный сценарий.

В miniapp и webapp проще проверять БЖУ по дням и собирать общую картину.

Одна логика работает и в продуктовой базе, и в ежедневном учёте Fat Track.

Открыть в Telegram Открыть в MAX

Открыть webapp / miniapp

⚡ Продукты с низким гликемическим индексом

🌾 Крупы и зерновые

🥬 Овощи

🍎 Фрукты и ягоды

🍗 Белковые продукты

🥛 Молочные продукты

🥜 Орехи, семена и масла

Сколько калорий и БЖУ нужно именно тебе

Считай порции прямо в мессенджере

Частые вопросы: низкий ги

Какой гликемический индекс считается низким?

Почему в подборке нет мяса, рыбы и масел?

Значит ли низкий ГИ, что продукт низкокалорийный?

Другие таблицы продуктовой базы

Подборка «Низкий ГИ» — а порции удобнее считать в Fat Track

Продукты с низким гликемическим индексом

Крупы и зерновые

Овощи

Фрукты и ягоды

Белковые продукты

Молочные продукты

Орехи, семена и масла