Zıplamasız sakin ev antrenmanı
Fazla yüklenmeden biraz hareket etmek istediğin günler için yumuşak bir ev antrenmanı. Yeni başlayanlara ve zıplamak istemeyenlere uygun.
Seviye: yeni başlayanlar için, sakin tempo
Ne gerekiyor
Ekipman ve koşullar
egzersiz matı
Nasıl kullanılır
Bu hareket hakkında
Bu, karışık bir devre değil, tek bir hareketin ardışık adımlara bölünmüş hâli. Tekniği izle, ipuçlarını takip et ve hareketi kademeli kur. Bir aşama zor geliyorsa daha küçük bir mesafeyle ve sakin bir ritimle başla — mekaniği anlamak, ilk seferde kusursuz yapmaktan önemli.
Adımlar
Kare kare teknik
Geriye adım ve kol kaldırma
Dik dur, ayakların kalça genişliğinde, omuzların gevşek. Nefes alırken bir ayağınla geriye adım at ve iki dizini de hafifçe kır; gövden dik kalsın, öne fazla eğilme. Aynı anda kollarını göğüs hizasına ya da biraz yukarıya kaldır. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dön.
İpucu
Adımı çok uzatma: hareket dengeli ve sakin olsun.
Sandalyeye yarım squat
Ayaklarını kalçandan biraz açık koy, parmak uçların hafif dışa dönük olsun. Kalçanı geriye götür, görünmez bir sandalyeye oturuyormuş gibi rahat ettiğin derinliğe kadar in; dizlerin içe kapanmasın. Sırtın uzun, göğsün açık kalsın, dengen için kollarını öne uzatabilirsin.
İpucu
Zorlanıyorsan az in ve bir elinle sandalyenin arkalığından destek al.
Elleri uyluk üzerinde kaydırarak öne eğilme
Sağlam dur, dizlerin yumuşak olsun. Gövdeni kalça ekleminden öne eğ, sırtın düz kalsın, ellerin uyluklarından dizlerine doğru kaysın. Yalnızca kontrolü koruyabildiğin derinliğe kadar in, sonra karnını sıkarak yumuşakça yukarı dön.
İpucu
Belini yuvarlama — az eğilip düz sırtı korumak daha iyidir.
Dizi dirseğe getirme
Dik dur, kollarını önünde kır. Bir dizini yukarı kaldır ve gövdeni hafifçe çevirerek karşı dirseğini dizine yumuşakça yaklaştır, ani çekme yapma. Sonra başlangıç pozisyonuna dön ve diğer tarafla tekrarla. Hareket akıcı ve kontrollü olsun.
İpucu
Dirseğini zorla çekme — hafif bir gövde dönüşü ve diz kaldırması yeter.
Yukarı ve aşağı esneme
Sağlam dur, ayakların yerde, kolların yanında. Nefes alırken kollarını yukarı uzat ve gövdeni uzat; nefes verirken kollarını yumuşakça indir ve omuzlarını gevşet. İstersen topuktan parmak ucuna hafif geçişler ekle, ama sert hareket ve acele olmasın.
İpucu
Bu bir kuvvet hareketi değil, antrenmanın sakin kapanışı — düzenli ve rahat nefes al.
Bu bölümden devamı
Benzer hareketler
Evde tüm vücut için yumuşak aktivasyon
Zıplamasız, sakin bir ev antrenmanı: kısa sürede tüm vücudu yumuşakça çalıştırmak isteyen yeni başlayanlar için birebir.
Kor ve duruş için bird dog
Emekleme pozisyonunda yumuşak bir hareket: zıplamadan ve ağır yüklenmeden gövdeyi, sırtı ve kalçayı çalıştırır. Yeni başlayanlara uygun.
Yeni başlayanlar için dirsek planki
Ev için sakin ve temel bir plank: zıplamadan, ekipman olmadan koru, omuzları ve sırtı çalıştırır. Net bir başlangıç arayanlara uygun.
Destekli ters lunge
Yeni başlayanlar için sakin bir ev hareketi: bacakları ve kalçayı yumuşakça çalıştırır, yanındaki destek de hareketi daha güvenli kılar.
Zıplamasız sandalyeye squat
Yeni başlayanlar için yumuşak bir ev hareketi: bacakları ve kalçayı güvenle çalıştırır, sandalye de net bir hedef vererek hareketi sakinleştirir.
Matta kalça köprüsü
Kalça ve bacak arkası için evde matta rahatça yapılan yumuşak bir hareket. Yeni başlayanlara uygun: zıplama yok, ekipman yok.