Yeni başlayanlar için dirsek planki
Ev için sakin ve temel bir plank: zıplamadan, ekipman olmadan koru, omuzları ve sırtı çalıştırır. Net bir başlangıç arayanlara uygun.
Seviye: yeni başlayanlar için, sakin tempo
Ne gerekiyor
Ekipman ve koşullar
egzersiz matı
Nasıl kullanılır
Bu hareket hakkında
Bu, karışık bir devre değil, tek bir hareketin ardışık adımlara bölünmüş hâli. Tekniği izle, ipuçlarını takip et ve hareketi kademeli kur. Bir aşama zor geliyorsa daha küçük bir mesafeyle ve sakin bir ritimle başla — mekaniği anlamak, ilk seferde kusursuz yapmaktan önemli.
Adımlar
Kare kare teknik
Başlangıç pozisyonu
Ön kollarını mata, dirseklerin tam omuzlarının altına gelecek şekilde koy. Avuçlarını düz bırakabilir ya da parmaklarını kenetleyebilirsin. Bacaklarını geriye uzatıp parmak uçlarına bas ve vücudunu başından topuklarına düz bir çizgi hâline getir. Karnını hafif içeri çek, belini çukurlaştırma, boynun omurganın devamı olsun.
İpucu
Zorlanıyorsan dizlerini yere koy ve başından dizlerine düz çizgiyi koru.
Gövdeyi sabitle
Ön kollarının üstündeki pozisyonda kalarak alt karnını omurgana doğru yumuşakça çek ve belindeki fazla çukuru gider. Kaburgalarını dışarı çıkarma, kalçanı ne yukarı kaldır ne aşağı bırak. Ağırlığını ön kolların ve parmak uçların arasında dağıt, gövdeni hareketsiz tut.
İpucu
Gücü değil düz çizgiyi düşün: vücudun titreyene kadar kasılmış değil, toplu görünmeli.
Omuz ve kürek çalışması
Ön kollarının üstündeyken boynunu hafifçe uzat ve omuzlarını kulaklarından uzaklaştır. Kürek kemiklerini fazla sıkma, göğsünü yere doğru çökertme. Kollarını ve gövdeni tek çizgide tut ki yük eşit dağılsın, boynunda gereksiz gerginlik olmasın.
İpucu
Omuzların çabuk yoruluyorsa süreyi kısalt ve dirseklerinin öne kaymadığına dikkat et.
Plankta nefes
Sakin ve düzenli nefes al, nefesini tutma. Nefes verirken karnını toplu tutmayı sürdür, nefes alırken gövdenin formunu bozma. Vücut çizgini aynı tutmaya çalış ve bir yandan diğerine sallanma.
İpucu
Nefesin düzeni bozuluyorsa süreyi kısalt ama tekniği temiz tut.
Pozisyondan çıkış
Seti bitirmek için dizlerini özenle mata indir, sonra ağırlığını yumuşakça geriye al ve gövdeni gevşet. Kendini yere bırakma, aniden doğrulma. Sakin şekilde kalk ve hareketin sonuna kadar kontrolü elden bırakma.
İpucu
Bitirirken de başladığın gibi özenli ol: yere sert düşme yok.
Bu bölümden devamı
Benzer hareketler
Evde kor ve sırt egzersizleri
Zıplamadan ve karmaşık ekipman olmadan kor ve sırt çalışmak isteyen erkekler için sakin bir ev programı. Yeni başlayanlara uygun.
Evde sırt, kor ve bacak antrenmanı
Zıplamasız ve karmaşasız bir program arayan erkekler için sakin bir ev antrenmanı. Yeni başlayanlara uygun, sıradan bir odada rahatça yapılır.
Kor ve duruş için bird dog
Emekleme pozisyonunda yumuşak bir hareket: zıplamadan ve ağır yüklenmeden gövdeyi, sırtı ve kalçayı çalıştırır. Yeni başlayanlara uygun.
Destekli ters lunge
Yeni başlayanlar için sakin bir ev hareketi: bacakları ve kalçayı yumuşakça çalıştırır, yanındaki destek de hareketi daha güvenli kılar.
Zıplamasız sandalyeye squat
Yeni başlayanlar için yumuşak bir ev hareketi: bacakları ve kalçayı güvenle çalıştırır, sandalye de net bir hedef vererek hareketi sakinleştirir.
Matta kalça köprüsü
Kalça ve bacak arkası için evde matta rahatça yapılan yumuşak bir hareket. Yeni başlayanlara uygun: zıplama yok, ekipman yok.