Günde kaç kaloriye ihtiyacın var
Her hesap makinesi sana bir sayı verir. Çok azı bu sayının neye dayandığını, ne kadar yanılabileceğini ve iki hafta sonra tartı itiraz ettiğinde ne yapılacağını anlatır.
Bazal metabolizma
Vücudun tam dinlenmede harcadığı — toplamın en büyük ve en durağan parçası.
Aktivite
Hareket ve antrenman için katsayı. İnsanların en sık abarttığı yer burası.
Açık
Kilonun düşmesini sağlayan fark. Büyük olması iyi değil, sadece sürdürmesi zor.
Makrolar
Kalori belirlendikten sonra hedefin protein, yağ ve karbonhidrata bölünmesi.
Sayı nereden geliyor
Bazal metabolizma hızı cinsiyet, yaş, boy ve kilodan tahmin edilir — yaygın seçim Mifflin-St Jeor denklemidir ve Fat Track de bunu kullanır. Bu istatistiksel bir tahmindir: belirli bir kişide gerçek değer birkaç yüz kalori aşağıda ya da yukarıda olabilir.
Tahmin, hareketsizden haftada birkaç antrenmana kadar uzanan bir aktivite katsayısıyla çarpılır. Hedef kilo vermekse üzerinden bir açık düşülür. Sonuç bir başlangıç varsayımıdır, fiziksel bir sabit değil.
Sayıyı gerçekle nasıl sınarsın
- İki hafta hedefte kal ve tek tek sabahlara değil, haftalık ortalama kiloya bak.
- Haftada vücut ağırlığının kabaca %1’inden hızlı kaybetmek genelde kastan ve sürdürülebilirlikten gider — hedefi yükselt.
- Günlük dürüstken iki hafta hiç kıpırdamıyor mu? Üçte bir yerine 100–150 kkal düşür.
- Her 4–5 kg değişimden sonra yeniden hesapla: aynı kişi daha hafifken daha azına ihtiyaç duyar.
Protein, yağ ve karbonhidrat
Savunmaya değer olan proteindir: tok tutar ve açıkta kası korur. Yağın altına inilmemesi gereken bir tabanı var; aşağısında hormonlar ve tokluk bozulur. Karbonhidrat kalanı alır — düşman değil, esnek olan taraftır.
Fat Track’te dağılım profilinden ve hedefinden hesaplanır; bir hoca ya da hekim sana başka rakamlar verdiyse hepsini elle değiştirebilirsin.
Sık sorulanlar
Kilo vermek için günde kaç kalori almalıyım?
Genelde tahmini idame değerinin %10–20 altı. Bunu bir varsayım gibi ele al: iki hafta günlük tut ve hesap makinesine değil, haftalık ortalama kiloya göre ayarla.
Fat Track hangi formülü kullanıyor?
Bazal metabolizma için Mifflin-St Jeor, ardından aktivite katsayısı ve seçtiğin açık. Çıkan hedefleri elle değiştirebilirsin.
Kilo verdikçe yeniden hesaplamalı mıyım?
Evet. Her 4–5 kg iyi bir an — hafifleyen vücut daha az yakar ve ilk ay işe yarayan hedef üçüncü ayda tıkanır.
Açık büyük olursa daha mı hızlı olur?
Kâğıt üzerinde evet; pratikte insanların bırakıp geri almasının başlıca sebebi bu. Aylarca sürdürebileceğin bir açık, iki haftada terk ettiğin sert bir açıktan iyidir.
Hedeflerini al ve doldurmaya başla
Botta birkaç soruyu yanıtla; kalori, protein, yağ, karbonhidrat, lif ve su hedeflerini amacına göre çıkarsın — sonrasında gönderdiğin her fotoğraf doğrudan o güne işlensin.