Zıplamasız sandalyeye squat
Yeni başlayanlar için yumuşak bir ev hareketi: bacakları ve kalçayı güvenle çalıştırır, sandalye de net bir hedef vererek hareketi sakinleştirir.
Seviye: yeni başlayanlar için, sakin tempo
Ne gerekiyor
Ekipman ve koşullar
sandalye
egzersiz matı
Nasıl kullanılır
Bu hareket hakkında
Bu, karışık bir devre değil, tek bir hareketin ardışık adımlara bölünmüş hâli. Tekniği izle, ipuçlarını takip et ve hareketi kademeli kur. Bir aşama zor geliyorsa daha küçük bir mesafeyle ve sakin bir ritimle başla — mekaniği anlamak, ilk seferde kusursuz yapmaktan önemli.
Adımlar
Kare kare teknik
Sandalyenin önünde başlangıç
Sandalyenin önüne rahat bir mesafede geç, ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde koy, parmak uçlarını hafif dışa çevir. Sırtın uzun, göğsün fazla dışarı çıkmamış, karnın hafif içeride olsun. Dengen için kollarını öne uzatabilirsin. Karşıya bak ve sabit bir nokta seç.
İpucu
Topuklarının sağlam bastığını ve içe devrilmediğini kontrol et.
Kalçayı geriye götür
Hareketi dizlerini öne itmekle değil, kalçanı geriye götürmekle başlat; sandalyeye özenle oturacakmış gibi. Gövden düz sırtla hafifçe öne eğilsin, dizlerin ayak parmaklarının çizgisinde bükülsün. Ağırlığını ayak tabanının ortasına yakın tut, topuklarını yerden kaldırma.
İpucu
Zorlanıyorsan squatı biraz daha yüksek yap, sonuna kadar inme.
Sandalyeye dokunma
Kalçanla sandalyeye hafifçe değene ya da desteği hemen altında hissedene kadar in. Aniden oturma, kendini sandalyeye bırakma. Dizlerin hafif bükülü, gövden toplu, boynun uzun kalsın. Burası hareketin sakin ve kontrollü alt noktası.
İpucu
Dokunuş yumuşak olsun, sandalyeye sert düşme.
Yukarı kalkış
Ayaklarınla yeri iterek ayağa dön. Önce bacakların düzelsin, sonra gövden kalçanla birlikte yükselsin. Geriye yaslanma ve kalçanı fazla öne itme. En üstte dik dur; gövden toplu, nefesin sakin kalsın.
İpucu
Yukarı fırlamayı değil, topuk ve ayak ortasından akıcı şekilde kalkmayı düşün.
Ayakta bitiriş
Tamamen doğrul; ayakların yere sağlam bassın, dizlerin kilitlenmesin, omuzların aşağıda, nefesin sakin olsun. Bir saniye gövdeni topla ve hareketin telaşsız geçtiğini kontrol et. Sonra aynı ritimde bir sonraki tekrara geç.
İpucu
Her tekrarda adım genişliğini ve iniş derinliğini aynı tutmaya çalış.
Bu bölümden devamı
Benzer hareketler
Kor ve duruş için bird dog
Emekleme pozisyonunda yumuşak bir hareket: zıplamadan ve ağır yüklenmeden gövdeyi, sırtı ve kalçayı çalıştırır. Yeni başlayanlara uygun.
Destekli ters lunge
Yeni başlayanlar için sakin bir ev hareketi: bacakları ve kalçayı yumuşakça çalıştırır, yanındaki destek de hareketi daha güvenli kılar.
Matta kalça köprüsü
Kalça ve bacak arkası için evde matta rahatça yapılan yumuşak bir hareket. Yeni başlayanlara uygun: zıplama yok, ekipman yok.
Evde zıplamasız kalça ve bacak egzersizleri
Kalça ve bacaklar için sakin bir ev programı: zıplamadan ve telaşsız çalışmak isteyen yeni başlayanlara uygun. Matın üstünde rahatça yapılır.
Zıplamasız tüm vücut ısınma hareketleri
Evde kısa ve sakin bir ısınma: karmaşık ekipman ve zıplama olmadan tüm vücudu yumuşakça uyandırmak isteyen yeni başlayanlar için.
Yeni başlayanlar için dirsek planki
Ev için sakin ve temel bir plank: zıplamadan, ekipman olmadan koru, omuzları ve sırtı çalıştırır. Net bir başlangıç arayanlara uygun.