Evde zıplamasız kalça ve bacak egzersizleri
Kalça ve bacaklar için sakin bir ev programı: zıplamadan ve telaşsız çalışmak isteyen yeni başlayanlara uygun. Matın üstünde rahatça yapılır.
Seviye: yeni başlayanlar için, sakin tempo
Ne gerekiyor
Ekipman ve koşullar
egzersiz matı
sandalye
Nasıl kullanılır
Bu hareket hakkında
Bu, karışık bir devre değil, tek bir hareketin ardışık adımlara bölünmüş hâli. Tekniği izle, ipuçlarını takip et ve hareketi kademeli kur. Bir aşama zor geliyorsa daha küçük bir mesafeyle ve sakin bir ritimle başla — mekaniği anlamak, ilk seferde kusursuz yapmaktan önemli.
Adımlar
Kare kare teknik
Sandalyeye squat
Sandalyenin önüne geç, ayaklarını kalça genişliğinde ya da biraz açık koy, parmak uçlarını hafif dışa çevir. Kalçanı geriye götür, oturur gibi in ve sandalyeye hafifçe değ. Sırtın düz, göğsün açık kalsın; dizlerin ayak parmaklarının yönünde hareket etsin. Sonra ayağa kalk.
İpucu
Daha kolay olsun istersen az in ve iki parmağınla sandalyenin arkalığından destek al.
Kalça köprüsü
Mata uzan, dizlerini kır, ayaklarını kalça genişliğinde yere koy. Kolların gövdenin yanında dursun. Nefes verirken kalça kaslarını sıkarak kalçanı yukarı kaldır; gövden omuzlarından dizlerine düz bir çizgi olsun. En üstte belini fazla germe, aşağı yavaşça in.
İpucu
Topuklarını yere sağlam bas ve hareketi belinle değil kalçanla başlat.
Yerinde ters lunge
Dik dur; ellerini belinde ya da dengen için önünde tutabilirsin. Bir ayağınla geriye adım at ve iki dizin de rahat bir açıya gelene kadar aşağı in. Ön dizin ayak parmağının yönüne baksın, gövden neredeyse dik kalsın.
İpucu
Dengeni korumak zorsa geriye adımı kısa tut ve dibe kadar inme.
Ayakta bacağı geriye kaldırma
Hafif destek almak için duvarın ya da sandalye arkalığının yanına geç. Ağırlığını bir bacağına aktar, diğerini kalçanı çevirmeden yumuşakça geriye götür. Hareket küçük ve kontrollü olsun: bacak kalça kasıyla geriye gitsin, belin çukurlaşmasın. En üstte bir an dur.
İpucu
Bacağını yükseğe savurma — burada mesafe değil, kontrol ve kalçanın çalışması önemli.
Yarım squatta pulse
Ayaklarını omuz genişliğinde koy, dizlerini hafifçe kır ve sığ bir yarım squata in. Gövden düz kalsın, ağırlığın tüm ayak tabanına dağılsın, topukların kalkmasın. Pozisyonu koruyarak küçük bir mesafede kısa ve yumuşak inip çıkışlar yap.
İpucu
Mesafeyi küçük tut: böylece bacaklar çalışır, teknik de bozulmaz.
Bu bölümden devamı
Benzer hareketler
Kor ve duruş için bird dog
Emekleme pozisyonunda yumuşak bir hareket: zıplamadan ve ağır yüklenmeden gövdeyi, sırtı ve kalçayı çalıştırır. Yeni başlayanlara uygun.
Destekli ters lunge
Yeni başlayanlar için sakin bir ev hareketi: bacakları ve kalçayı yumuşakça çalıştırır, yanındaki destek de hareketi daha güvenli kılar.
Zıplamasız sandalyeye squat
Yeni başlayanlar için yumuşak bir ev hareketi: bacakları ve kalçayı güvenle çalıştırır, sandalye de net bir hedef vererek hareketi sakinleştirir.
Matta kalça köprüsü
Kalça ve bacak arkası için evde matta rahatça yapılan yumuşak bir hareket. Yeni başlayanlara uygun: zıplama yok, ekipman yok.
Zıplamasız tüm vücut ısınma hareketleri
Evde kısa ve sakin bir ısınma: karmaşık ekipman ve zıplama olmadan tüm vücudu yumuşakça uyandırmak isteyen yeni başlayanlar için.
Yeni başlayanlar için dirsek planki
Ev için sakin ve temel bir plank: zıplamadan, ekipman olmadan koru, omuzları ve sırtı çalıştırır. Net bir başlangıç arayanlara uygun.