Matta kalça köprüsü
Kalça ve bacak arkası için evde matta rahatça yapılan yumuşak bir hareket. Yeni başlayanlara uygun: zıplama yok, ekipman yok.
Seviye: yeni başlayanlar için, sakin tempo
Ne gerekiyor
Ekipman ve koşullar
egzersiz matı
Nasıl kullanılır
Bu hareket hakkında
Bu, karışık bir devre değil, tek bir hareketin ardışık adımlara bölünmüş hâli. Tekniği izle, ipuçlarını takip et ve hareketi kademeli kur. Bir aşama zor geliyorsa daha küçük bir mesafeyle ve sakin bir ritimle başla — mekaniği anlamak, ilk seferde kusursuz yapmaktan önemli.
Adımlar
Kare kare teknik
Başlangıç pozisyonu
Mata sırtüstü uzan, dizlerini kır ve ayaklarını kalça genişliğinde yere koy. Topukların yaklaşık dizlerinin altında, parmak uçların öne baksın. Kollarını avuç içleri yere bakacak şekilde gövdenin yanına koy. Karnını hafifçe omurgana çek, belinin doğal boşluğunu koru.
İpucu
Dizlerini fazla açma ve belini zorla yere yapıştırma.
Gövdeyi topla
Kaldırmadan önce karnını ve kalçanı yumuşakça sık ki gövden sabit kalsın. Çenen hafif aşağıda, boynun uzun, omuzların gevşek olsun. Ayakların yere sağlam bassın, ağırlık iki bacağa eşit dağılsın. Hareketi başlatmak için acele etme — önce pozisyonu topla.
İpucu
Belinde gerginlik hissediyorsan mesafeyi küçült ve o kadar yükseğe kalkma.
Kalçayı kaldır
Nefes verirken ayaklarına ve omuz kuşağına yaslanarak kalçanı yumuşakça yukarı kaldır. Sarsmadan hareket et: önce kalçan yerden ayrılsın, sonra gövden omuzlarından dizlerine uzanan çizgiye gelsin. Dizlerin öne baksın, ayakların kaymasın. Üstte kalça kasların devreye girsin.
İpucu
Beli çukurlaştırarak değil, kalça kaslarını sıkarak yüksel.
Üstte kısa duraklama
En üst noktada bir an bekle ve vücudunu düz tut. Dizlerini içe kapatma, beline yüklenmemek için kalçanı gereğinden fazla kaldırma. Sakin nefes al, nefesini tutma. Bu kısa duraklama kalça kaslarının çalıştığını hissetmene yarar.
İpucu
Formu korumak zorsa duraklamayı 1 saniyeye indir.
Aşağı iniş
Nefes alırken kalçanı kontrollü biçimde mata indir. Gövdeni bırakma ve birden gevşeme: önce kalçan, sonra belin ve sırtın yere dönsün. Aşağıda kısa bir duraklama yap ve ayaklarını yeniden sağlam yerleştir.
İpucu
İnişi kalkıştan daha yavaş yap — teknik genelde böyle daha temiz olur.
Bu bölümden devamı
Benzer hareketler
Kor ve duruş için bird dog
Emekleme pozisyonunda yumuşak bir hareket: zıplamadan ve ağır yüklenmeden gövdeyi, sırtı ve kalçayı çalıştırır. Yeni başlayanlara uygun.
Destekli ters lunge
Yeni başlayanlar için sakin bir ev hareketi: bacakları ve kalçayı yumuşakça çalıştırır, yanındaki destek de hareketi daha güvenli kılar.
Zıplamasız sandalyeye squat
Yeni başlayanlar için yumuşak bir ev hareketi: bacakları ve kalçayı güvenle çalıştırır, sandalye de net bir hedef vererek hareketi sakinleştirir.
Evde zıplamasız kalça ve bacak egzersizleri
Kalça ve bacaklar için sakin bir ev programı: zıplamadan ve telaşsız çalışmak isteyen yeni başlayanlara uygun. Matın üstünde rahatça yapılır.
Zıplamasız tüm vücut ısınma hareketleri
Evde kısa ve sakin bir ısınma: karmaşık ekipman ve zıplama olmadan tüm vücudu yumuşakça uyandırmak isteyen yeni başlayanlar için.
Yeni başlayanlar için dirsek planki
Ev için sakin ve temel bir plank: zıplamadan, ekipman olmadan koru, omuzları ve sırtı çalıştırır. Net bir başlangıç arayanlara uygun.