Zıplamasız tüm vücut ısınma hareketleri
Evde kısa ve sakin bir ısınma: karmaşık ekipman ve zıplama olmadan tüm vücudu yumuşakça uyandırmak isteyen yeni başlayanlar için.
Seviye: yeni başlayanlar için, sakin tempo
Ne gerekiyor
Ekipman ve koşullar
egzersiz matı
Nasıl kullanılır
Bu hareket hakkında
Bu, karışık bir devre değil, tek bir hareketin ardışık adımlara bölünmüş hâli. Tekniği izle, ipuçlarını takip et ve hareketi kademeli kur. Bir aşama zor geliyorsa daha küçük bir mesafeyle ve sakin bir ritimle başla — mekaniği anlamak, ilk seferde kusursuz yapmaktan önemli.
Adımlar
Kare kare teknik
Kollarla yerinde yürüyüş
Dik dur, ayakların kalça genişliğinde, omuzların gevşek, karnın hafif içeride. Sakin sakin yerinde yürümeye başla: önce bir ayak, sonra diğeri, zıplamadan ve sert hareket etmeden. Aynı anda kollarını adımın ritminde öne ve aşağı serbestçe salla. Gövdeni dik tut.
İpucu
Daha kolay olsun istiyorsan daha yavaş yürü ve kollarını göğsünden yukarı kaldırma.
Sandalyeye squat
Ayaklarını kalçandan biraz açık koy, parmak uçlarını hafif dışa çevir. Kalçanı geriye götür, sandalyeye oturacakmış gibi rahat ettiğin kadar in. Sırtın düz kalsın, dizlerin ayak parmaklarının yönüne baksın, topukların yerden kalkmasın. Sonra akıcı bir şekilde yukarı kalk.
İpucu
Kolaylaştırmak için hayalî bir sandalyeye ya da sağlam bir koltuğa kadar in.
Kollar ileri uzanarak öne eğilme
Sağlam dur, ayakların kalça genişliğinde, dizlerin yumuşak. Kalçanı hafifçe geriye götürüp gövdeni düz sırtla öne eğ, sanki ellerinle ileriye uzanıyormuşsun gibi. Sonra kalçanı ve bacaklarının arkasını kullanarak yukarı dön; sarsma yapma, belini yuvarlama.
İpucu
Öne uzanmak rahatsız ediyorsa mesafeyi kısalt ve kollarını gövdene yakın tut.
Dizüstü plank
Mata in, ön kollarını yere daya ve dizlerini mata koy. Dirseklerin omuzlarının altında, boynun uzun, bakışın yerde. Karnını içeri çek ve gövdeni düz tut; belini çökertme, kalçanı fazla yukarı kaldırma. Sakin ve düzenli nefes al.
İpucu
Biraz zorlanıyorsan dizlerine daha çok yaslan ve süreyi kısalt.
Ayakta yumuşak esneme
Dik dur, bir ayağını hafifçe geriye al ve gövde ağırlığını rahat bir gerilme hissedene kadar öne aktar. Ellerini kalçana koyabilir ya da öyle rahatsan yukarı kaldırabilirsin. Göğsün açık, omuzların aşağıda, nefesin sakin olsun. Sonra tarafı yumuşakça değiştir.
İpucu
Rahatsızlık verecek kadar zorlama: esneme yumuşak ve sakin olmalı.
Bu bölümden devamı
Benzer hareketler
Kor ve duruş için bird dog
Emekleme pozisyonunda yumuşak bir hareket: zıplamadan ve ağır yüklenmeden gövdeyi, sırtı ve kalçayı çalıştırır. Yeni başlayanlara uygun.
Destekli ters lunge
Yeni başlayanlar için sakin bir ev hareketi: bacakları ve kalçayı yumuşakça çalıştırır, yanındaki destek de hareketi daha güvenli kılar.
Zıplamasız sandalyeye squat
Yeni başlayanlar için yumuşak bir ev hareketi: bacakları ve kalçayı güvenle çalıştırır, sandalye de net bir hedef vererek hareketi sakinleştirir.
Matta kalça köprüsü
Kalça ve bacak arkası için evde matta rahatça yapılan yumuşak bir hareket. Yeni başlayanlara uygun: zıplama yok, ekipman yok.
Evde zıplamasız kalça ve bacak egzersizleri
Kalça ve bacaklar için sakin bir ev programı: zıplamadan ve telaşsız çalışmak isteyen yeni başlayanlara uygun. Matın üstünde rahatça yapılır.
Yeni başlayanlar için dirsek planki
Ev için sakin ve temel bir plank: zıplamadan, ekipman olmadan koru, omuzları ve sırtı çalıştırır. Net bir başlangıç arayanlara uygun.