Kor ve duruş için bird dog
Emekleme pozisyonunda yumuşak bir hareket: zıplamadan ve ağır yüklenmeden gövdeyi, sırtı ve kalçayı çalıştırır. Yeni başlayanlara uygun.
Seviye: yeni başlayanlar için, sakin tempo
Ne gerekiyor
Ekipman ve koşullar
egzersiz matı
Nasıl kullanılır
Bu hareket hakkında
Bu, karışık bir devre değil, tek bir hareketin ardışık adımlara bölünmüş hâli. Tekniği izle, ipuçlarını takip et ve hareketi kademeli kur. Bir aşama zor geliyorsa daha küçük bir mesafeyle ve sakin bir ritimle başla — mekaniği anlamak, ilk seferde kusursuz yapmaktan önemli.
Adımlar
Kare kare teknik
Emekleme pozisyonuna gel
Avuçlarını omuzlarının, dizlerini kalçanın altına koy. Ağırlığını eller ve dizler arasında dağıt, sırtını düz ve sakin tut, belini fazla çukurlaştırma. Boynun sırtının devamı olsun, bakışın avuçlarının biraz önünde yerde kalsın. Bu senin başlangıç pozisyonun.
İpucu
Kalçanı yana devirme — gövdeni düz tut.
Gövdeni topla
Hareketten önce karnını hafifçe içeri çek ve merkezini yumuşakça sabitle; belin nötr kalsın. Kürek kemiklerini ani şekilde sıkma, omuzların kulaklarından rahat bir mesafede dursun. Bu aşamada bütün vücudunu kasman değil, sadece hazırlanman gerekiyor.
İpucu
Karnının belini yumuşakça desteklediğini düşün.
Çapraz kol ve bacağı uzat
Nefes verirken bir kolunu öne, karşı bacağını geriye yavaşça uzat. Sarsmadan hareket et, uzuvlarını çok yükseğe kaldırma. Kalçan düz kalsın, gövden dönmesin, belin çökmesin. Kolun omuz hizasında öne uzansın, bacağın kalça hizasını geçmesin.
İpucu
Yüksek ama çarpık olmaktansa biraz alçak ve düzgün olsun.
Sabit çizgide bekle
Uzattığın pozisyonda bir saniye dur ve omuzlarınla kalçanın yere baktığını, gövdenin uzun ve dengeli kaldığını kontrol et. Boynunu kasma, belini gerdirme, çalışan bacağını gövde çizgisinin üstüne kaldırma. Bu, kontrol ve denge için kısa bir duraklama.
İpucu
Dengeni kaybediyorsan hareketin mesafesini kısalt.
Geri dön ve taraf değiştir
Kolunu ve bacağını yavaşça yere geri getir, avucunu ve dizini tam gövdenin altına yerleştir. Sakin ritmini koru, ağırlığını aşağı bırakma. Kısa bir duraklamadan sonra hareketi diğer tarafta tekrarla; aynı düz sırtı ve aynı mesafeyi korumaya çalış.
İpucu
Geri dönüş de uzatma kadar yavaş olmalı.
Bu bölümden devamı
Benzer hareketler
Destekli ters lunge
Yeni başlayanlar için sakin bir ev hareketi: bacakları ve kalçayı yumuşakça çalıştırır, yanındaki destek de hareketi daha güvenli kılar.
Zıplamasız sandalyeye squat
Yeni başlayanlar için yumuşak bir ev hareketi: bacakları ve kalçayı güvenle çalıştırır, sandalye de net bir hedef vererek hareketi sakinleştirir.
Matta kalça köprüsü
Kalça ve bacak arkası için evde matta rahatça yapılan yumuşak bir hareket. Yeni başlayanlara uygun: zıplama yok, ekipman yok.
Evde zıplamasız kalça ve bacak egzersizleri
Kalça ve bacaklar için sakin bir ev programı: zıplamadan ve telaşsız çalışmak isteyen yeni başlayanlara uygun. Matın üstünde rahatça yapılır.
Zıplamasız tüm vücut ısınma hareketleri
Evde kısa ve sakin bir ısınma: karmaşık ekipman ve zıplama olmadan tüm vücudu yumuşakça uyandırmak isteyen yeni başlayanlar için.
Yeni başlayanlar için dirsek planki
Ev için sakin ve temel bir plank: zıplamadan, ekipman olmadan koru, omuzları ve sırtı çalıştırır. Net bir başlangıç arayanlara uygun.