Destekli ters lunge
Yeni başlayanlar için sakin bir ev hareketi: bacakları ve kalçayı yumuşakça çalıştırır, yanındaki destek de hareketi daha güvenli kılar.
Seviye: yeni başlayanlar için, sakin tempo
Ne gerekiyor
Ekipman ve koşullar
sandalye
egzersiz matı
Nasıl kullanılır
Bu hareket hakkında
Bu, karışık bir devre değil, tek bir hareketin ardışık adımlara bölünmüş hâli. Tekniği izle, ipuçlarını takip et ve hareketi kademeli kur. Bir aşama zor geliyorsa daha küçük bir mesafeyle ve sakin bir ritimle başla — mekaniği anlamak, ilk seferde kusursuz yapmaktan önemli.
Adımlar
Kare kare teknik
Başlangıç duruşu
Sandalyenin ya da sağlam başka bir desteğin yanında dik dur. Ayaklarını kalça genişliğinde koy, gövdeni topla, omuzlarını aşağı bırak. Bir elinle dengen için sandalyenin arkalığından hafifçe tut, diğer kolun yanında kalsın. Ağırlığını iki bacağa dağıt ve karşıya bak.
İpucu
Destek yalnızca güven için: bütün ağırlığını ona verme.
Geriye adım
Bir ayağını yerden kaydırarak geriye götür ve parmak ucuna bas. Adım, aşağı inerken dizlerin birbirine dayanmayacağı kadar uzun olsun. Gövdeni dik tut, kalçanı yana çevirme, tuttuğun eli sadece denge için kullan.
İpucu
Adım çok kısa olmasın — uzun adımda dengeyi korumak daha kolaydır.
Alt nokta
İki dizini de kır ve bacaklarının arasına oturur gibi yumuşakça aşağı in. Ön dizin yaklaşık ayağının üstünde kalsın, arka dizini yere çarpmadan indir. Gövden hafif öne eğilir ama sırtın uzun, karnın toplu kalır; destek dengeni korumana yardım eder.
İpucu
Dengen ya da rahatlığın yetmiyorsa çok derine inme.
Yukarı kalkış
Ön topuğunla yeri it ve başlangıç pozisyonuna dön. Sarsmadan ve desteğe doğru yana eğilmeden akıcı şekilde yüksel. Dizlerini yumuşakça düzelt, kalçanı yukarı ve öne getir; nefesin sakin, gövden toplu kalsın.
İpucu
Önce ön topuğunla yere bas, kendini kolunla yukarı çekme.
Diğer bacakla tekrar
Bacağını değiştir ve hareketi aynı sakin tempoda diğer tarafta tekrarla. Gövdenin dik kaldığına, desteğin yalnızca denge için kullanıldığına dikkat et. Simetrik ve acelesiz çalış, iki tarafta da aynı mesafeyi koru.
İpucu
Zorlanıyorsan lunge derinliğini azalt ve desteği biraz daha güvenle kullan.
Bu bölümden devamı
Benzer hareketler
Kor ve duruş için bird dog
Emekleme pozisyonunda yumuşak bir hareket: zıplamadan ve ağır yüklenmeden gövdeyi, sırtı ve kalçayı çalıştırır. Yeni başlayanlara uygun.
Zıplamasız sandalyeye squat
Yeni başlayanlar için yumuşak bir ev hareketi: bacakları ve kalçayı güvenle çalıştırır, sandalye de net bir hedef vererek hareketi sakinleştirir.
Matta kalça köprüsü
Kalça ve bacak arkası için evde matta rahatça yapılan yumuşak bir hareket. Yeni başlayanlara uygun: zıplama yok, ekipman yok.
Evde zıplamasız kalça ve bacak egzersizleri
Kalça ve bacaklar için sakin bir ev programı: zıplamadan ve telaşsız çalışmak isteyen yeni başlayanlara uygun. Matın üstünde rahatça yapılır.
Zıplamasız tüm vücut ısınma hareketleri
Evde kısa ve sakin bir ısınma: karmaşık ekipman ve zıplama olmadan tüm vücudu yumuşakça uyandırmak isteyen yeni başlayanlar için.
Yeni başlayanlar için dirsek planki
Ev için sakin ve temel bir plank: zıplamadan, ekipman olmadan koru, omuzları ve sırtı çalıştırır. Net bir başlangıç arayanlara uygun.