Evde sırt, kor ve bacak antrenmanı
Zıplamasız ve karmaşasız bir program arayan erkekler için sakin bir ev antrenmanı. Yeni başlayanlara uygun, sıradan bir odada rahatça yapılır.
Seviye: yeni başlayanlar için, sakin tempo
Ne gerekiyor
Ekipman ve koşullar
egzersiz matı
sandalye
Nasıl kullanılır
Bu hareket hakkında
Bu, karışık bir devre değil, tek bir hareketin ardışık adımlara bölünmüş hâli. Tekniği izle, ipuçlarını takip et ve hareketi kademeli kur. Bir aşama zor geliyorsa daha küçük bir mesafeyle ve sakin bir ritimle başla — mekaniği anlamak, ilk seferde kusursuz yapmaktan önemli.
Adımlar
Kare kare teknik
Diz çekerek yerinde yürüyüş
Dik dur, ayakların kalça genişliğinde, omuzların gevşek. Sakin bir tempoda yerinde yürümeye başla ve dizlerini normal adımdan biraz daha yukarı kaldır. Kolların yürürken olduğu gibi doğal salınsın. Gövdeni dik tut, geriye yaslanma.
İpucu
Rahat bir tempoda hareket et; sarsma ve yüksek sıçrama olmasın.
Sandalyeye squat
Sandalyeyi arkana koy. Ayakların kalçandan biraz açık, parmak uçların hafif dışa dönük. Kalçanı geriye götür ve sandalyeye hafifçe değene kadar yumuşakça in, sonra yukarı kalk. Sırtın düz, göğsün açık kalsın; dizlerin ayak parmaklarının yönüne gitsin. Kollarını öne uzatabilirsin.
İpucu
Sert oturma: sandalyeye sessizce dokunup hemen kalkacakmış gibi hareket et.
Duvar şınavı
Duvara dön, bir-iki adım uzağında dur, avuçlarını göğüs hizasında ve omuzlarından biraz açık yerleştir. Dirseklerini kırıp göğsünü duvara yaklaştır, sonra kollarını düzeltip geri dön. Vücudunu başından topuklarına düz bir çizgi hâlinde tut, karnın hafif sıkı olsun.
İpucu
Ayakların duvardan ne kadar uzaksa hareket o kadar zorlaşır; yakından başla.
Kalça köprüsü
Mata sırtüstü uzan, dizlerini kır, ayaklarını kalça genişliğinde yere koy. Karnını sık ve kalçanı yukarı kaldır; gövden omuzlarından dizlerine neredeyse düz bir çizgi olsun. En üstte kalça kaslarını sık, sonra kontrollü şekilde in. Boynun gevşek kalsın.
İpucu
Belini çukurlaştırma — hareket kalçandan ve bacaklarının arkasından gelsin.
Dizüstü plank
Mata in, ön kollarını yere daya, dizlerini mata koy. Dirseklerin omuzlarının altında, sırtın düz, karnın içeride, kalçan çökmüyor. Sakin ve düzenli nefes al, gövdeni sallamadan pozisyonu koru. Zorlanırsan süreyi kısalt.
İpucu
Kısa tutmak ama sırtı düz ve nefesi sakin tutmak daha iyidir.
Bu bölümden devamı
Benzer hareketler
Yeni başlayanlar için dirsek planki
Ev için sakin ve temel bir plank: zıplamadan, ekipman olmadan koru, omuzları ve sırtı çalıştırır. Net bir başlangıç arayanlara uygun.
Evde kor ve sırt egzersizleri
Zıplamadan ve karmaşık ekipman olmadan kor ve sırt çalışmak isteyen erkekler için sakin bir ev programı. Yeni başlayanlara uygun.
Kor ve duruş için bird dog
Emekleme pozisyonunda yumuşak bir hareket: zıplamadan ve ağır yüklenmeden gövdeyi, sırtı ve kalçayı çalıştırır. Yeni başlayanlara uygun.
Destekli ters lunge
Yeni başlayanlar için sakin bir ev hareketi: bacakları ve kalçayı yumuşakça çalıştırır, yanındaki destek de hareketi daha güvenli kılar.
Zıplamasız sandalyeye squat
Yeni başlayanlar için yumuşak bir ev hareketi: bacakları ve kalçayı güvenle çalıştırır, sandalye de net bir hedef vererek hareketi sakinleştirir.
Matta kalça köprüsü
Kalça ve bacak arkası için evde matta rahatça yapılan yumuşak bir hareket. Yeni başlayanlara uygun: zıplama yok, ekipman yok.