Evde kor ve sırt egzersizleri
Zıplamadan ve karmaşık ekipman olmadan kor ve sırt çalışmak isteyen erkekler için sakin bir ev programı. Yeni başlayanlara uygun.
Seviye: yeni başlayanlar için, sakin tempo
Ne gerekiyor
Ekipman ve koşullar
egzersiz matı
sağlam sandalye
Nasıl kullanılır
Bu hareket hakkında
Bu, karışık bir devre değil, tek bir hareketin ardışık adımlara bölünmüş hâli. Tekniği izle, ipuçlarını takip et ve hareketi kademeli kur. Bir aşama zor geliyorsa daha küçük bir mesafeyle ve sakin bir ritimle başla — mekaniği anlamak, ilk seferde kusursuz yapmaktan önemli.
Adımlar
Kare kare teknik
Emeklemede kedi-inek
Mata emekleme pozisyonunda gel: avuçların omuzlarının, dizlerin kalçanın altında, sırtın nötr. Nefes alırken göğüs bölgende yumuşakça çukurlaş, kuyruk sokumunu hafif yukarı al ve biraz öne bak. Nefes verirken sırtını yuvarla, karnını içeri çek ve başını rahat bırak.
İpucu
Akıcı hareket et, belini ani şekilde çökertme.
Dizüstü plank
Dirseklerini omuzlarının altına, mata koy; dizlerini yere indir, ayakların gevşek olsun. Gövdeni başından dizlerine tek çizgi hâlinde tut, karnın hafif içeride, belin çökmesin. Sağlam pozisyonda bekle ve düzenli nefes al; kalçanı yukarı itme, öne devrilme.
İpucu
Zorlanıyorsan dizlerini biraz aç ve süreyi kısalt.
Bird dog
Emekleme pozisyonunda sağ kolunu öne, sol bacağını geriye uzat; kalçan düz, gövden sabit kalsın. Omuzlarını çevirme ve sallanma. Merkeze dön ve tarafı değiştir. Hareket yavaş olsun, uzama hissini takip et.
İpucu
Önce yükseğe değil, uzağa uzat — dengeyi korumak böyle daha kolay.
Duraklamalı kalça köprüsü
Sırtüstü uzan, dizlerini kır, ayaklarını kalça genişliğinde yere koy, kolların yanında dursun. Kalçanı omuzlarından dizlerine düz bir çizgi oluşana kadar kaldır, kalça kaslarını sık ve en üstte bir saniye bekle. Kalçanı yere bırakmadan, yavaşça in.
İpucu
Topuklarını yere daha güçlü bas — kalçayı çalıştırmak ve beli rahatlatmak kolaylaşır.
Kısa duraklamalı superman
Yüzüstü uzan, kollarını öne uzat, bacakların düz ve gevşek olsun. Nefes verirken göğsünü, kollarını ve bacaklarını yerden hafifçe kaldır; boynun uzun kalsın, bakışın yerde olsun. Kısa bir an bekle, sonra kontrollü şekilde in.
İpucu
Yükseğe kalkma — buradaki iş mesafede değil kontrolde.
Bu bölümden devamı
Benzer hareketler
Yeni başlayanlar için dirsek planki
Ev için sakin ve temel bir plank: zıplamadan, ekipman olmadan koru, omuzları ve sırtı çalıştırır. Net bir başlangıç arayanlara uygun.
Evde sırt, kor ve bacak antrenmanı
Zıplamasız ve karmaşasız bir program arayan erkekler için sakin bir ev antrenmanı. Yeni başlayanlara uygun, sıradan bir odada rahatça yapılır.
Kor ve duruş için bird dog
Emekleme pozisyonunda yumuşak bir hareket: zıplamadan ve ağır yüklenmeden gövdeyi, sırtı ve kalçayı çalıştırır. Yeni başlayanlara uygun.
Destekli ters lunge
Yeni başlayanlar için sakin bir ev hareketi: bacakları ve kalçayı yumuşakça çalıştırır, yanındaki destek de hareketi daha güvenli kılar.
Zıplamasız sandalyeye squat
Yeni başlayanlar için yumuşak bir ev hareketi: bacakları ve kalçayı güvenle çalıştırır, sandalye de net bir hedef vererek hareketi sakinleştirir.
Matta kalça köprüsü
Kalça ve bacak arkası için evde matta rahatça yapılan yumuşak bir hareket. Yeni başlayanlara uygun: zıplama yok, ekipman yok.