Evde tüm vücut için yumuşak aktivasyon
Zıplamasız, sakin bir ev antrenmanı: kısa sürede tüm vücudu yumuşakça çalıştırmak isteyen yeni başlayanlar için birebir.
Seviye: yeni başlayanlar için
Ne gerekiyor
Ekipman ve koşullar
egzersiz matı
Nasıl kullanılır
Bu hareket hakkında
Bu, karışık bir devre değil, tek bir hareketin ardışık adımlara bölünmüş hâli. Tekniği izle, ipuçlarını takip et ve hareketi kademeli kur. Bir aşama zor geliyorsa daha küçük bir mesafeyle ve sakin bir ritimle başla — mekaniği anlamak, ilk seferde kusursuz yapmaktan önemli.
Adımlar
Kare kare teknik
Geriye adım ve kol kaldırma
Dik dur, ayaklarını kalça genişliğinde aç, gövdeni topla, omuzlarını aşağı bırak. Bir ayağınla rahat edeceğin uzunlukta geriye adım at ve ağırlığını öne devrilmeden yumuşakça aktar. Aynı anda kollarını önünden ya da yukarı, rahat ettiğin yüksekliğe kaldır. Sonra başlangıç pozisyonuna dön.
İpucu
Dizlerini daha az zorlamak istiyorsan adımı kısa tut.
Sandalyeye squat
Sağlam bir sandalyenin önüne geç ya da sandalyeyi zihninde bir hedef gibi düşün. Ayaklarını kalçandan biraz açık koy, parmak uçlarını hafif dışa çevir. Kalçanı geriye götür ve oturacakmış gibi aşağı in; sırtın uzun, göğsün açık kalsın. Dizlerin ayak parmaklarınla aynı yöne baksın.
İpucu
Aniden oturma: hareket akıcı ve kontrollü olsun.
Kollar ileri uzanarak öne eğilme
Ayaklarını sağlam bas, dizlerini hafif kır ve gövdeni kalça ekleminden öne eğ. Sırtın düz kalsın, boynun omurganın devamı olsun. En alt noktada kollarını öne uzat, sanki duvara uzanıyormuşsun gibi; sonra karnını sıkarak yukarı dön.
İpucu
Bacaklarının arkası fazla geriliyorsa eğilme mesafeni azalt.
Emeklemede kol uzatma
Mata emekleme pozisyonunda in: avuçların omuzlarının, dizlerin kalçanın altında, sırtın düz. Nefes verirken bir kolunu omuz hizasında öne uzat; omzunu kulağına kaldırma, belini çukurlaştırma. Kolunu yere geri koy ve diğer tarafla tekrarla.
İpucu
Kalçanı yana devirme, iki tarafı da aynı hizada tut.
Dizüstü plankta ağırlık aktarma
Ön kollarına ve dizlerine yaslan: dirseklerin omuzlarının altında, karnın hafif içeride, belin çökmüyor. Ağırlığını küçük bir mesafede yavaşça öne ve geriye aktar, gövden düz kalsın. Sakin nefes al ve acele etme; buradaki iş istikrar ve kontrol.
İpucu
Zorlanıyorsan öne eğimi azalt ve dizlerini biraz daha geride tut.
Bu bölümden devamı
Benzer hareketler
Zıplamasız sakin ev antrenmanı
Fazla yüklenmeden biraz hareket etmek istediğin günler için yumuşak bir ev antrenmanı. Yeni başlayanlara ve zıplamak istemeyenlere uygun.
Kor ve duruş için bird dog
Emekleme pozisyonunda yumuşak bir hareket: zıplamadan ve ağır yüklenmeden gövdeyi, sırtı ve kalçayı çalıştırır. Yeni başlayanlara uygun.
Yeni başlayanlar için dirsek planki
Ev için sakin ve temel bir plank: zıplamadan, ekipman olmadan koru, omuzları ve sırtı çalıştırır. Net bir başlangıç arayanlara uygun.
Destekli ters lunge
Yeni başlayanlar için sakin bir ev hareketi: bacakları ve kalçayı yumuşakça çalıştırır, yanındaki destek de hareketi daha güvenli kılar.
Zıplamasız sandalyeye squat
Yeni başlayanlar için yumuşak bir ev hareketi: bacakları ve kalçayı güvenle çalıştırır, sandalye de net bir hedef vererek hareketi sakinleştirir.
Matta kalça köprüsü
Kalça ve bacak arkası için evde matta rahatça yapılan yumuşak bir hareket. Yeni başlayanlara uygun: zıplama yok, ekipman yok.