Índice glicêmico dos alimentos: o que é e para que serve

Em resumo. O índice glicêmico (IG) mostra com que velocidade o carboidrato de um alimento sobe o açúcar no sangue em comparação com a glicose pura (IG 100): baixo é até 55, médio de 56 a 69, alto de 70 para cima. O IG não fala nada sobre caloria: arroz integral (IG ~50) e pão francês (~75) entregam quantidade parecida de energia por 100 g de carboidrato. Na contagem de calorias, o IG serve como segundo filtro — alimentos de IG baixo e com fibra saciam por mais tempo e ajudam a segurar o déficit sem ataques de fome.

O que é índice glicêmico em palavras simples

Você come 50 g de carboidrato de um alimento, mede quanto o açúcar no sangue subiu ao longo de duas horas e compara com 50 g de glicose pura. Sai um número de 0 a 100. Quanto mais alto, mais rápida e mais brusca é a subida, maior a liberação de insulina e, muitas vezes, mais cedo a fome volta.

A classificação:

• IG baixo: 55 ou menos — a maioria dos legumes e verduras, feijão e lentilha, frutas vermelhas, laticínios, grãos integrais.
• IG médio: de 56 a 69 — aveia instantânea, banana, arroz parboilizado, pão integral.
• IG alto: 70 ou mais — pão francês, purê de batata, arroz branco, tapioca, doces, refrigerante.

Carga glicêmica: por que a melancia não é vilã

O IG é medido numa porção que contém 50 g de carboidrato, e a porção real muitas vezes tem bem menos que isso. Daí existe a carga glicêmica (CG): IG × carboidrato da porção ÷ 100. Carga baixa vai até 10, média de 11 a 19, alta de 20 para cima.

Melancia: IG ~75, mas 150 g trazem só 8 ou 9 g de carboidrato, o que dá uma CG em torno de 6 — baixa. Cenoura crua: IG ~35 a 40, com 7 g de carboidrato por 100 g, tem carga pequeníssima. Ou seja, “IG alto” em uma fruta ou legume raramente tem importância prática. Olhe a porção.

Tabela: o IG dos alimentos do dia a dia

Os valores são médios, tirados de tabelas públicas, e variam com a variedade, o ponto de maturação e o preparo. Os dados por alimento estão na tabela de calorias do Fat Track, onde o IG aparece ao lado dos macros e da fibra.

O que muda o IG de um mesmo alimento

• Processamento. Quanto mais fino o grão e mais longo o cozimento, mais alto o IG: aveia em flocos grossos fica abaixo da instantânea, macarrão al dente fica abaixo do macarrão mole.
• Maturação. Banana verde fica perto de 40; banana bem madura, com pintinhas, passa de 60.
• Combinação. Proteína, gordura e fibra na mesma refeição derrubam a resposta glicêmica: pão com queijo e salada sobe menos do que pão sozinho.
• Resfriamento. Batata e arroz frios têm mais amido resistente, então o IG cai. O arroz de ontem tem essa vantagem.
• Acidez. Vinagre, limão e iogurte na refeição baixam um pouco o IG.

Para que serve o IG se eu já conto calorias

As calorias decidem se o peso vai mudar. O IG ajuda as calorias a trabalharem com mais conforto:

1. Saciedade. Uma refeição de IG baixo e com fibra segura a fome por mais tempo, e fica mais fácil não estourar a meta à noite.
2. Energia estável. Menos sobe e desce: a queda de uma hora depois de um café da manhã doce é confundida com fome o tempo inteiro.
3. Menos vontade de doce. A queda brusca de açúcar depois de um pico é um gatilho clássico de sobremesa.
4. Saúde. Em pré-diabetes, diabetes tipo 2 e resistência à insulina, IG e CG são ferramentas práticas, sempre orientadas por um médico.

Os mitos em volta do IG

• “IG baixo é liberado.” Não: castanhas e chocolate amargo têm IG baixo e muita caloria. O açaí na tigela é o exemplo brasileiro perfeito — a polpa pura é discreta, o xarope de guaraná, a granola e o leite condensado é que fazem a conta subir.
• “IG alto é sempre ruim.” Não: depois do treino, carboidrato rápido ajuda na recuperação, e a melancia, de IG alto, quase não mexe no açúcar por causa da carga baixa.
• “Fruta não pode por causa do açúcar.” Fruta inteira tem IG baixo ou médio e vem com fibra; o problema é suco e fruta seca em quantidade.
• “O IG importa mais do que a caloria para emagrecer.” Os estudos mostram que, com calorias e proteína iguais, a diferença de perda de peso entre dietas de IG baixo e alto é pequena. O IG é sobre conforto e saúde; a caloria é sobre resultado.

Como aplicar isso na prática

Não recalcule o IG de cada prato. Bastam três regras: no acompanhamento, prefira arroz, feijão e batata inteira em vez de purê; coma o carboidrato junto com proteína e verdura; deixe o doce para depois da refeição, nunca em jejum. As calorias e os macros você registra como sempre: no bot do Fat Track, por foto ou por texto, e consulta o IG e a fibra na tabela quando estiver na dúvida entre dois alimentos. Para organizar a semana, a lista de compras com macros, fibra e IG já vem pronta.

Perguntas frequentes

Proteína e gordura têm IG? Não. O IG só é determinado para alimentos com carboidrato. Carne, peixe, ovo e óleo não entram.

Arroz branco ou integral? Em caloria dá quase na mesma; em IG e fibra o integral ganha. Mas arroz branco com feijão e salada também segura bem a fome.

Quem é saudável precisa se preocupar com IG? Como parâmetro obrigatório, não. Como pista de por que você está com fome de novo uma hora depois do café da manhã, sim.

Veja o IG dos seus alimentos de sempre na tabela de calorias e calcule a sua meta na calculadora de calorias diárias. Isso basta para montar um cardápio no qual não dá vontade de desistir.