De quantas calorias você precisa por dia
Toda calculadora te dá um número. Poucas explicam em que ele se baseia, o quanto pode errar e o que fazer quando a balança discorda dele duas semanas depois.
Metabolismo basal
O que o corpo gasta em repouso total — a maior e mais estável parte do total.
Atividade
Um multiplicador para movimento e treino. É onde mais se superestima.
Déficit
A diferença que faz o peso cair. Maior não é melhor, é só mais difícil de sustentar.
Macros
Como a meta se divide em proteínas, gorduras e carboidratos depois de fixadas as calorias.
De onde vem o número
A taxa metabólica basal é estimada por sexo, idade, altura e peso — a equação de Mifflin-St Jeor é a escolha usual e é a que o Fat Track usa. É uma estimativa estatística: numa pessoa específica o valor real pode ficar algumas centenas de calorias acima ou abaixo.
Essa estimativa é multiplicada por um fator de atividade, do sedentário a vários treinos por semana. Depois se subtrai um déficit, se o objetivo for perder peso. O resultado é uma hipótese inicial, não uma constante física.
Como testar o número contra a realidade
- Fique duas semanas na meta e olhe a média semanal de peso, não manhãs isoladas.
- Perder mais que cerca de 1% do peso corporal por semana costuma custar músculo e constância — aumente a meta.
- Duas semanas sem sair do lugar com o diário honesto? Reduza 100–150 kcal, não um terço.
- Recalcule a cada 4–5 kg de mudança: a mesma pessoa mais leve precisa de menos.
Proteínas, gorduras e carboidratos
A proteína é a que vale defender: sacia e protege o músculo em déficit. A gordura tem um piso, abaixo do qual hormônios e saciedade sofrem. O carboidrato fica com o que sobra — é a parte flexível, não o inimigo.
No Fat Track a divisão é calculada a partir do seu perfil e do seu objetivo, e você pode alterar cada número à mão se um treinador ou médico passou outras metas.
Perguntas frequentes
Quantas calorias devo comer para emagrecer?
Normalmente 10% a 20% abaixo da sua manutenção estimada. Trate como hipótese: mantenha o diário por duas semanas e ajuste pela média semanal de peso, não pela calculadora.
Qual fórmula o Fat Track usa?
Mifflin-St Jeor para o metabolismo basal, depois o fator de atividade e o déficit escolhido. Você pode alterar à mão as metas resultantes.
Preciso recalcular conforme emagreço?
Sim. A cada 4–5 kg é um bom momento — um corpo mais leve gasta menos, e uma meta que funcionou no primeiro mês trava no terceiro.
Um déficit maior é mais rápido?
No papel, sim; na prática, é o principal motivo de as pessoas desistirem e reganharem. Um déficit que você mantém por meses ganha de um agressivo abandonado em duas semanas.
Pegue suas metas e comece a preencher
Responda algumas perguntas no bot e ele calcula calorias, proteínas, gorduras, carboidratos, fibras e água para o seu objetivo — depois, cada foto enviada entra direto naquele dia.