Activación suave de cuerpo completo en casa
Una sesión tranquila para casa y sin saltos: le va bien a quien empieza y quiere despertar el cuerpo entero con suavidad y en poco tiempo.
Nivel: principiante
Qué necesitas
Material y condiciones
esterilla
Cómo usarlo
Sobre este ejercicio
Esto es un solo ejercicio dividido en pasos consecutivos, no un circuito mezclado. Mira la técnica, sigue las indicaciones y construye el movimiento poco a poco. Si una fase se hace dura, empieza con menos recorrido y un ritmo más tranquilo: entender la mecánica importa más que clavarlo a la primera.
Pasos
La técnica, fase a fase
Paso atrás con elevación de brazos
Ponte de pie con los pies a la anchura de la cadera, el tronco firme y los hombros bajos. Da un paso atrás con una pierna, a la distancia que te resulte cómoda, y traslada el peso con suavidad sin irte hacia delante. A la vez, sube los brazos al frente o por encima de la cabeza, hasta donde te resulte cómodo. Vuelve a la posición de inicio.
Indicación
Acorta el paso si quieres menos carga en las rodillas.
Sentadilla a la silla
Colócate delante de una silla estable, o simplemente imagínala detrás de ti. Pon los pies algo más abiertos que la cadera, con las puntas ligeramente hacia fuera. Lleva la cadera atrás y baja como si fueras a sentarte, con la espalda larga y el pecho abierto. Las rodillas apuntan hacia donde miran los pies.
Indicación
No te dejes caer de golpe: el movimiento tiene que ser fluido y controlado.
Inclinación con los brazos estirados
Apoya bien los pies, flexiona un poco las rodillas e inclina el tronco hacia delante desde la cadera. La espalda se queda recta y el cuello sigue la línea de la columna. Abajo, estira los brazos al frente como si empujaras una pared, y vuelve arriba apretando el abdomen.
Indicación
Si notas tirón en la parte de atrás de las piernas, reduce el recorrido.
Extensión de brazo a cuatro apoyos
Baja a la esterilla a cuatro apoyos: las manos bajo los hombros, las rodillas bajo la cadera y la espalda recta. Al exhalar, estira un brazo al frente a la altura del hombro, sin subir el hombro hacia la oreja y sin arquear la zona lumbar. Devuelve la mano al suelo y repite con el otro lado.
Indicación
Mantén la cadera nivelada, sin inclinarla hacia un lado.
Plancha con rodillas y traslado de peso
Apóyate sobre los antebrazos y las rodillas: los codos bajo los hombros, el abdomen algo activo y la zona lumbar sin hundirse. Traslada el peso despacio hacia delante y hacia atrás, en un recorrido corto, manteniendo el tronco en línea. Respira con calma y sin prisa, porque aquí lo que cuenta es la estabilidad y el control.
Indicación
Si te cuesta, reduce la inclinación y lleva las rodillas un poco más atrás.
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