Cuántas calorías necesitas al día
Cualquier calculadora te da un número. Muy pocas explican en qué se basa, cuánto puede equivocarse y qué hacer cuando la báscula le lleva la contraria dos semanas después.
Metabolismo basal
Lo que gasta tu cuerpo en reposo total: la parte mayor y más estable del total.
Actividad
Un multiplicador por el movimiento y el entrenamiento. Donde más se sobreestima.
Déficit
La diferencia que hace bajar el peso. Más grande no es mejor, solo más difícil de sostener.
Macros
Cómo se reparte el objetivo entre proteínas, grasas y carbohidratos una vez fijadas las calorías.
De dónde sale el número
El metabolismo basal se estima a partir del sexo, la edad, la altura y el peso: la ecuación de Mifflin-St Jeor es la opción habitual y es la que usa Fat Track. Es una estimación estadística: en una persona concreta la cifra real puede estar unos cientos de calorías por encima o por debajo.
Esa estimación se multiplica por un factor de actividad, desde sedentario hasta varios entrenamientos por semana. Luego se resta un déficit si el objetivo es perder peso. El resultado es una hipótesis de partida, no una constante física.
Cómo contrastar el número con la realidad
- Mantén el objetivo dos semanas y mira la media semanal de peso, no las mañanas sueltas.
- Perder más de un 1% del peso corporal por semana suele costar músculo y adherencia: sube el objetivo.
- ¿Dos semanas sin moverse nada y con el diario honesto? Baja 100–150 kcal, no un tercio.
- Recalcula cada 4–5 kg de cambio: la misma persona con menos peso necesita menos.
Proteínas, grasas y carbohidratos
La proteína es la que conviene defender: sacia y protege el músculo en déficit. La grasa tiene un mínimo por debajo del cual se resienten las hormonas y la saciedad. Los carbohidratos se quedan con lo que sobra: son la parte flexible, no el enemigo.
En Fat Track el reparto se calcula desde tu perfil y tu objetivo, y puedes cambiar cada cifra a mano si un entrenador o un médico te ha dado otros valores.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer para adelgazar?
Normalmente entre un 10% y un 20% por debajo de tu mantenimiento estimado. Tómalo como una hipótesis: lleva el diario dos semanas y ajusta según la media semanal de peso, no según la calculadora.
¿Qué fórmula usa Fat Track?
Mifflin-St Jeor para el metabolismo basal, después el factor de actividad y el déficit que elijas. Puedes cambiar a mano los objetivos resultantes.
¿Hay que recalcular al ir bajando de peso?
Sí. Cada 4–5 kg es buen momento: un cuerpo más ligero gasta menos, y un objetivo que funcionaba el primer mes se atasca en el tercero.
¿Un déficit mayor va más rápido?
Sobre el papel sí; en la práctica es la razón principal por la que la gente lo deja y recupera el peso. Un déficit que aguantas meses gana a uno agresivo que abandonas en dos semanas.
Consigue tus objetivos y empieza a rellenarlos
Responde unas preguntas en el bot y calculará calorías, proteínas, grasas, carbohidratos, fibra y agua para tu objetivo; después, cada foto que envíes entra directamente en ese día.