Rutina tranquila de cuerpo completo sin saltos
Una sesión suave para casa, para los días en que te apetece moverte un poco sin cargar el cuerpo. Le va bien a quien empieza y a quien no quiere saltar, sino activar el cuerpo con calma.
Nivel: principiante, ritmo tranquilo
Qué necesitas
Material y condiciones
esterilla
Cómo usarlo
Sobre este ejercicio
Esto es un solo ejercicio dividido en pasos consecutivos, no un circuito mezclado. Mira la técnica, sigue las indicaciones y construye el movimiento poco a poco. Si una fase se hace dura, empieza con menos recorrido y un ritmo más tranquilo: entender la mecánica importa más que clavarlo a la primera.
Pasos
La técnica, fase a fase
Paso atrás con elevación de brazos
Ponte de pie con los pies a la anchura de la cadera y los hombros relajados. Al inhalar, da un paso atrás con una pierna y flexiona un poco las dos rodillas, con el tronco erguido y sin inclinarte mucho hacia delante. A la vez sube los brazos al frente hasta la altura del pecho o algo más. Al exhalar, vuelve a la posición de inicio.
Indicación
No des un paso demasiado largo: el movimiento tiene que ser estable y tranquilo.
Media sentadilla a la silla
Pon los pies algo más abiertos que la cadera, con las puntas ligeramente hacia fuera. Lleva la cadera atrás, como si te sentaras en una silla invisible, y baja hasta donde te resulte cómodo, sin dejar que las rodillas se metan hacia dentro. La espalda se mantiene larga, el pecho abierto, y puedes estirar los brazos al frente para equilibrarte.
Indicación
Si te cuesta, baja poco y sujétate al respaldo de la silla con una mano.
Inclinación deslizando las manos por los muslos
Colócate estable, con las rodillas blandas. Inclina el tronco hacia delante desde la cadera, con la espalda recta, mientras las manos se deslizan por los muslos hasta las rodillas. Baja solo hasta donde puedas mantener el control y vuelve arriba con suavidad, apretando los glúteos.
Indicación
No redondees la zona lumbar: mejor bajar menos y conservar la espalda recta.
Rodilla al codo
Ponte de pie con los brazos flexionados delante del cuerpo. Sube una rodilla y gira ligeramente el tronco para acercar con suavidad el codo contrario a esa rodilla, sin tirones. Después vuelve a la posición de inicio y repite con el otro lado. El movimiento tiene que ser suave y controlado.
Indicación
No fuerces el codo: basta con un giro ligero del tronco y la subida de la rodilla.
Estiramiento hacia arriba y hacia abajo
Colócate estable, con los pies en el suelo y los brazos abajo. Al inhalar, estírate hacia arriba con los brazos alargando el tronco; al exhalar, baja los brazos con suavidad y suelta un poco los hombros. Puedes añadir un balanceo ligero del talón a la punta del pie, pero sin movimientos bruscos y sin prisa.
Indicación
Esto no es un ejercicio de fuerza, sino el cierre tranquilo de la rutina: respira de forma regular y libre.
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