Sentadilla a la silla, sin salto
Un ejercicio suave en casa para quien empieza: te da confianza en las piernas y los glúteos, y la silla es una referencia clara que hace el movimiento más tranquilo y seguro.
Nivel: principiante, ritmo tranquilo
Qué necesitas
Material y condiciones
silla
esterilla
Cómo usarlo
Sobre este ejercicio
Esto es un solo ejercicio dividido en pasos consecutivos, no un circuito mezclado. Mira la técnica, sigue las indicaciones y construye el movimiento poco a poco. Si una fase se hace dura, empieza con menos recorrido y un ritmo más tranquilo: entender la mecánica importa más que clavarlo a la primera.
Pasos
La técnica, fase a fase
Salida junto a la silla
Colócate delante de la silla a una distancia cómoda, con los pies más o menos a la anchura de los hombros y las puntas ligeramente hacia fuera. La espalda larga, el pecho sin sacarlo y el abdomen suavemente activo. Puedes estirar los brazos al frente para equilibrarte. Mira al frente y busca un punto fijo.
Indicación
Comprueba que los talones están firmes y no se vencen hacia dentro.
Llevar la cadera atrás
Arranca el movimiento con la cadera hacia atrás y no con las rodillas hacia delante, como si quisieras sentarte con cuidado en la silla. El tronco se inclina un poco hacia delante con la espalda recta, y las rodillas se flexionan siguiendo la línea de las puntas de los pies. Mantén el peso hacia la mitad del pie y no despegues los talones. El movimiento tiene que ser fluido.
Indicación
Si te cuesta, haz la sentadilla más alta y no bajes del todo.
Rozar la silla
Baja hasta rozar la silla con la cadera, o hasta notar el apoyo cerca. No te sientes de golpe ni te dejes caer sobre la silla. Las rodillas siguen algo flexionadas, el tronco firme y el cuello largo. Este es el punto bajo tranquilo, en el que el movimiento se ve controlado.
Indicación
El contacto tiene que ser suave, sin caer de golpe sobre el asiento.
Subida
Empuja el suelo con los pies y vuelve a la posición de pie. Primero se estiran las piernas y después sube el tronco junto con la cadera. No te vayas hacia atrás ni empujes la cadera demasiado hacia delante. Arriba ponte recta, manteniendo el tronco firme y la respiración tranquila.
Indicación
No pienses en un tirón hacia arriba, sino en levantarte con suavidad desde los talones y la mitad del pie.
Cierre de pie
Ponte del todo de pie, con los pies firmes en el suelo, las rodillas sin bloquear, los hombros bajos y la respiración tranquila. Durante un segundo, recoge el tronco y comprueba que el movimiento ha salido sin prisas. Después ya puedes repetir la siguiente sentadilla al mismo ritmo.
Indicación
Intenta mantener siempre la misma apertura de pies y la misma profundidad de sentadilla.
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