Zancada hacia atrás con apoyo
Un ejercicio tranquilo para casa y para quien empieza: activa las piernas y los glúteos con suavidad, y tener un apoyo al lado hace el movimiento más seguro y más cómodo en casa.
Nivel: principiante, ritmo tranquilo
Qué necesitas
Material y condiciones
silla
esterilla
Cómo usarlo
Sobre este ejercicio
Esto es un solo ejercicio dividido en pasos consecutivos, no un circuito mezclado. Mira la técnica, sigue las indicaciones y construye el movimiento poco a poco. Si una fase se hace dura, empieza con menos recorrido y un ritmo más tranquilo: entender la mecánica importa más que clavarlo a la primera.
Pasos
La técnica, fase a fase
Posición de salida
Ponte de pie junto a una silla o a otro apoyo estable. Coloca los pies a la anchura de la cadera, recoge el tronco y baja los hombros. Sujétate con una mano al respaldo de la silla para equilibrarte y deja el otro brazo al lado del cuerpo. Reparte el peso entre las dos piernas y dirige la mirada al frente.
Indicación
El apoyo es solo para darte seguridad: no cuelgues de él con todo el peso.
Paso atrás
Lleva una pierna hacia atrás deslizándola por el suelo y apóyala sobre la punta del pie. El paso tiene que ser bastante largo para que al bajar las rodillas no choquen entre sí. Mantén el tronco erguido, no gires la cadera hacia un lado y usa la mano de apoyo solo para el equilibrio.
Indicación
El paso no debe quedarse demasiado corto: así es más fácil mantener la estabilidad.
Punto bajo
Flexiona las dos piernas y baja con suavidad, como si te sentaras entre ellas. Dirige la rodilla de delante más o menos sobre el pie y baja la rodilla de atrás hacia el suelo sin golpear. El tronco se inclina un poco hacia delante, pero la espalda se mantiene larga, el abdomen firme y el apoyo te ayuda a mantener el equilibrio.
Indicación
Baja poco si todavía te falta estabilidad o comodidad.
Subida
Empuja con el talón de delante y vuelve a la posición de salida. Sube con suavidad, sin tirones y sin inclinarte hacia el lado del apoyo. Estira las rodillas sin bloquearlas y lleva la cadera arriba y adelante, manteniendo la respiración tranquila y el tronco firme.
Indicación
Primero empuja el suelo con el talón de delante, en lugar de tirar de ti con la mano.
Repetir con la otra pierna
Cambia de pierna y repite el movimiento por el otro lado, al mismo ritmo tranquilo. Vigila que el tronco se quede recto y que el apoyo se use solo como ayuda para el equilibrio. Muévete de forma simétrica y sin prisa, manteniendo el mismo recorrido en los dos lados.
Indicación
Si te cuesta, baja menos en la zancada y sujétate al apoyo con algo más de firmeza.
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