Glúteos y piernas en casa sin saltos
Una rutina tranquila en casa para glúteos y piernas: le va bien a quien empieza y quiere activar el cuerpo con suavidad, sin saltos ni complicaciones. Se hace cómodamente sobre la esterilla.
Nivel: principiante, ritmo tranquilo
Qué necesitas
Material y condiciones
esterilla
silla
Cómo usarlo
Sobre este ejercicio
Esto es un solo ejercicio dividido en pasos consecutivos, no un circuito mezclado. Mira la técnica, sigue las indicaciones y construye el movimiento poco a poco. Si una fase se hace dura, empieza con menos recorrido y un ritmo más tranquilo: entender la mecánica importa más que clavarlo a la primera.
Pasos
La técnica, fase a fase
Sentadilla hasta la silla
Colócate delante de la silla, con los pies a la anchura de la cadera o algo más, y las puntas ligeramente hacia fuera. Lleva la cadera atrás, como si te sentaras, y baja hasta rozar la silla. La espalda se mantiene recta, el pecho abierto y las rodillas van hacia las puntas de los pies. Después sube de nuevo.
Indicación
Si lo quieres más fácil, baja poco y sujétate al respaldo de la silla con dos dedos.
Puente de glúteos
Túmbate en la esterilla, flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo a la anchura de la cadera. Los brazos quedan a los lados del cuerpo. Al exhalar, sube la cadera apretando los glúteos hasta que el cuerpo forme una línea recta de los hombros a las rodillas. Arriba no hiperextiendas la zona lumbar, y baja despacio.
Indicación
Mantén los talones firmes en el suelo y arranca el movimiento con los glúteos, no con la zona lumbar.
Zancadas hacia atrás en el sitio
Ponte de pie; puedes llevar las manos en la cintura o delante del cuerpo para equilibrarte. Da un paso atrás con una pierna y baja hasta que las dos rodillas queden flexionadas en un ángulo cómodo. La rodilla de delante mira hacia la punta del pie y el tronco se mantiene casi vertical.
Indicación
Si te cuesta mantener el equilibrio, acorta el paso atrás y no bajes del todo.
Extensión de pierna atrás de pie
Colócate junto a una pared o al respaldo de la silla para tener un apoyo ligero. Pasa el peso a una pierna y lleva la otra hacia atrás con suavidad, sin girar la cadera. El movimiento es corto y controlado: la pierna sale atrás por trabajo del glúteo y la zona lumbar no se arquea. Arriba, aguanta un instante.
Indicación
No lances la pierna alto: aquí importa más el control y el trabajo del glúteo que el recorrido.
Media sentadilla con pulsos
Pon los pies a la anchura de los hombros, flexiona un poco las rodillas y baja a una media sentadilla poco profunda. El tronco se mantiene recto, el peso repartido por toda la planta del pie y los talones sin despegarse. Haz varios pulsos cortos y suaves arriba y abajo, en un recorrido pequeño, manteniendo el tronco firme.
Indicación
Mantén el recorrido corto: así las piernas trabajan y la técnica se queda estable.
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