Espalda, core y piernas: rutina en casa
Una sesión tranquila en casa para hombres que quieren una rutina clara, sin saltos y sin complicaciones. Vale para quien empieza y se hace sin problema en una habitación normal.
Nivel: principiante, ritmo tranquilo
Qué necesitas
Material y condiciones
esterilla
silla
Cómo usarlo
Sobre este ejercicio
Esto es un solo ejercicio dividido en pasos consecutivos, no un circuito mezclado. Mira la técnica, sigue las indicaciones y construye el movimiento poco a poco. Si una fase se hace dura, empieza con menos recorrido y un ritmo más tranquilo: entender la mecánica importa más que clavarlo a la primera.
Pasos
La técnica, fase a fase
Marcha estática con rodillas altas
Ponte de pie con los pies a la anchura de la cadera y los hombros relajados. Empieza a marchar en el sitio con calma, subiendo las rodillas algo más de lo que subirían al caminar. Los brazos se mueven con naturalidad a los lados del cuerpo, como al andar. Mantén el tronco erguido y no te vayas hacia atrás.
Indicación
Muévete a un ritmo cómodo, sin tirones y sin saltitos.
Sentadilla a la silla
Coloca la silla detrás de ti. Los pies algo más abiertos que la cadera, con las puntas ligeramente hacia fuera. Lleva la cadera atrás y baja con suavidad hasta rozar la silla, y después vuelve a subir. La espalda se mantiene recta, el pecho abierto y las rodillas van en la dirección de las puntas de los pies. Puedes estirar los brazos al frente.
Indicación
No te sientes de golpe: haz como si quisieras rozar la silla sin ruido y subir enseguida.
Flexiones en la pared
Ponte frente a la pared, a uno o dos pasos de ella, y apoya las manos a la altura del pecho, algo más abiertas que los hombros. Flexiona los codos y acerca el pecho a la pared con suavidad; después estira los brazos y vuelve atrás. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, con el abdomen algo activo.
Indicación
Cuanto más lejos estén los pies de la pared, más cuesta; empieza cerca de ella.
Puente de glúteos
Túmbate boca arriba en la esterilla, flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo a la anchura de la cadera. Aprieta el abdomen y sube la cadera hasta que el cuerpo forme casi una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Arriba aprieta los glúteos y después baja con suavidad. El cuello va relajado.
Indicación
No arquees la zona lumbar: el movimiento sale de los glúteos y los isquiotibiales.
Plancha con rodillas
Baja a la esterilla, apoya los antebrazos en el suelo y pon las rodillas sobre la esterilla. Los codos quedan bajo los hombros, la espalda recta, el abdomen metido y la cadera sin hundirse. Respira tranquilo y de forma regular, y sostén la posición sin balancear el tronco. Si te cuesta, acorta el tiempo.
Indicación
Mejor aguantar poco tiempo, pero con la espalda recta y la respiración tranquila.
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