Core y espalda en casa, sin carga de más
Una rutina tranquila en casa para hombres que quieren trabajar el core y la espalda sin saltos y sin material complicado. Vale para quien empieza y se monta en casa sin complicaciones.
Nivel: principiante, ritmo tranquilo
Qué necesitas
Material y condiciones
esterilla
silla estable
Cómo usarlo
Sobre este ejercicio
Esto es un solo ejercicio dividido en pasos consecutivos, no un circuito mezclado. Mira la técnica, sigue las indicaciones y construye el movimiento poco a poco. Si una fase se hace dura, empieza con menos recorrido y un ritmo más tranquilo: entender la mecánica importa más que clavarlo a la primera.
Pasos
La técnica, fase a fase
Gato-vaca a cuatro apoyos
Ponte a cuatro apoyos sobre la esterilla: las manos bajo los hombros, las rodillas bajo la cadera y la espalda en posición neutra. Al inhalar, abre el pecho con suavidad, sube un poco el coxis y dirige la mirada algo hacia delante. Al exhalar, redondea la espalda, mete el abdomen y lleva el coxis hacia dentro con cuidado.
Indicación
Muévete de forma fluida, sin caídas bruscas en la zona lumbar.
Plancha de codos con apoyo de rodillas
Apoya los codos en la esterilla, justo bajo los hombros, y baja las rodillas al suelo con los pies relajados. Mantén el cuerpo en línea desde la cabeza hasta las rodillas, con el abdomen algo metido y la zona lumbar sin hundirse. Aguanta la posición estable y respira de forma regular, sin empujar la cadera hacia arriba ni dejarla caer.
Indicación
Si te cuesta, separa un poco más las rodillas y acorta el tiempo.
Pájaro-perro
Ponte a cuatro apoyos, estira el brazo derecho hacia delante y la pierna izquierda hacia atrás, con la cadera nivelada y el tronco estable. No gires los hombros ni te balancees. Vuelve al centro y cambia de lado. El movimiento tiene que ser lento, con sensación de alargamiento.
Indicación
Al principio estira más largo que alto: así es más fácil mantener el equilibrio.
Puente de glúteos con pausa
Túmbate boca arriba, flexiona las rodillas, apoya los pies en el suelo a la anchura de la cadera y deja los brazos a los lados. Sube la cadera hasta la línea recta de los hombros a las rodillas, aprieta los glúteos y aguanta un segundo arriba. Baja despacio, sin dejar caer la cadera al suelo y sin arquear la zona lumbar.
Indicación
Empuja con fuerza los talones contra el suelo: así entran mejor los glúteos y descansa la zona lumbar.
Superman con pausa corta
Túmbate boca abajo, estira los brazos hacia delante y deja las piernas rectas y relajadas. Al exhalar, sube un poco el pecho, los brazos y las piernas del suelo, con el cuello largo y la mirada al suelo. Aguanta una pausa corta y baja con cuidado. No eches la cabeza hacia atrás y no subas las piernas demasiado.
Indicación
Sube poco: aquí la tarea es el control, no el recorrido.
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