Índice glucémico de los alimentos: qué es y para qué sirve si cuentas calorías

En corto. El índice glucémico (IG) indica con qué rapidez los carbohidratos de un alimento suben el azúcar en sangre comparados con la glucosa pura (IG 100): bajo hasta 55, medio de 56 a 69, alto a partir de 70. El IG no dice nada de las calorías: las lentejas (IG cerca de 29) y el pan blanco (unos 75) juegan en ligas distintas de azúcar, pero las calorías van por su cuenta. Si cuentas calorías, el IG sirve como segundo filtro: los alimentos de índice bajo y con fibra sacian más tiempo y ayudan a sostener el déficit sin ataques de hambre.

Qué es el índice glucémico, dicho en llano

Se comen 50 g de carbohidratos de un alimento, se mide cómo sube el azúcar en sangre durante dos horas y se compara con 50 g de glucosa. Sale un número de 0 a 100. Cuanto más alto, más rápido y más brusco sube la glucosa, mayor es la descarga de insulina y antes vuelve el hambre.

La clasificación:

• IG bajo: 55 o menos. La mayoría de verduras, las legumbres, los frutos rojos, los lácteos y los cereales integrales.
• IG medio: 56–69. La avena instantánea, el plátano, el arroz basmati, el pan integral.
• IG alto: 70 o más. El pan blanco, el puré de patata, el arroz blanco, los dulces y los refrescos azucarados.

Carga glucémica: por qué la sandía no es tu enemiga

El IG se mide sobre una ración que contenga 50 g de carbohidratos, y en una ración real puede haber muchos menos. De ahí la carga glucémica (CG): IG × carbohidratos de la ración ÷ 100. Carga baja hasta 10, media de 11 a 19, alta a partir de 20.

La sandía tiene un IG de unos 75, pero una tajada de 150 g apenas lleva 8–9 g de carbohidratos, así que su carga ronda 6, que es baja. La zanahoria cruda anda por 35–40 con 7 g de carbohidratos por 100 g, y su carga es casi nula. Un «IG alto» en una fruta o una verdura rara vez significa algo en la práctica. Mira la ración.

Tabla: IG de alimentos de cada día

Son valores medios de tablas publicadas, y cambian con la variedad, el punto de maduración y la cocción. Los datos por alimento están en la tabla de calorías de Fat Track, donde el IG aparece al lado de las calorías, los macros y la fibra.

Qué cambia el IG de un mismo alimento

• El procesado. Cuanto más fina la molienda y más larga la cocción, más alto el IG: la avena en copos gruesos queda por debajo de la instantánea, y la pasta al dente por debajo de la pasta pasada.
• La maduración. Un plátano verde ronda 40; uno con manchas pasa de 60.
• Con qué se come. La proteína, la grasa y la fibra en la misma comida aplanan la respuesta: el pan con queso y verduras mueve menos el azúcar que el pan solo.
• El frío. La patata, el arroz y la pasta cocidos y enfriados llevan más almidón resistente, así que su IG baja.
• La acidez. El vinagre, el limón o un lácteo fermentado en la misma comida bajan un poco el IG.

Para qué quiero el IG si ya cuento calorías

Las calorías deciden si el peso se mueve. El IG decide lo cómodo que resulta ese proceso:

1. Saciedad. Una comida de IG bajo y con fibra aguanta más, así que es menos probable que te pases por la noche.
2. Energía estable. Menos vaivenes: el bajón de una hora después de un desayuno dulce se confunde a menudo con hambre.
3. Menos asaltos al armario. Ese bajón de azúcar es uno de los disparadores más fiables de las ganas de postre.
4. Salud. En prediabetes, diabetes tipo 2 y resistencia a la insulina, el IG y la carga glucémica son herramientas prácticas que indica el médico.

Mitos alrededor del IG

• «Si el IG es bajo, puedo comer sin límite». No: los frutos secos y el chocolate con mucho cacao tienen IG bajo y muchísimas calorías.
• «El IG alto siempre es malo». No: después de entrenar los carbohidratos rápidos ayudan a recuperar, y la sandía, con IG alto, casi no mueve el azúcar por su carga baja.
• «La fruta no, que tiene azúcar». La fruta entera tiene IG bajo o medio y viene con fibra; el problema son los zumos y la fruta desecada en cantidad.
• «Para adelgazar el IG importa más que las calorías». Los estudios muestran que, a igual calorías y proteína, la diferencia de pérdida de peso entre dietas de IG bajo y alto es pequeña. El IG va de comodidad y salud; las calorías, de resultado.

Cómo aplicarlo en la práctica

No hace falta calcular el IG de cada plato. Bastan tres reglas: guarniciones de cereal, legumbre o patata entera y no en puré; los carbohidratos, acompañados de proteína y verdura; y lo dulce, después de comer y no en ayunas. Las calorías y los macros, regístralos como siempre: en el bot de Fat Track por foto o por texto, y consulta el IG y la fibra en la tabla cuando dudes entre dos alimentos.

Preguntas frecuentes

¿Las proteínas y las grasas tienen IG? No. El IG solo se determina en alimentos con carbohidratos. En la carne, el pescado, los huevos o el aceite no se mide.

¿Arroz o quinoa? En calorías van casi igual (123 y 120 kcal por 100 g cocidos), pero la quinoa gana en proteína, fibra e IG. Aun así, un basmati al dente también es buena opción.

¿Le sirve el IG a una persona sana? Como dato obligatorio, no. Como pista de por qué una hora después del desayuno vuelves a tener hambre, sí.

Mira el IG de los alimentos que comes a diario en la tabla de calorías y calcula tu objetivo en la calculadora de calorías y macros: con eso basta para montar una alimentación en la que no te apetezca tirar la toalla.