Cuánta proteína al día necesitas y cómo llegar a ella

En corto. El mínimo de proteína para un adulto es de 0,8 g por kilo de peso al día, pero si estás adelgazando, entrenas o has pasado de los 50 tiene más sentido apuntar a 1,2–2 g por kilo: para una mujer de 65 kg son 80–130 g de proteína al día, y para un hombre de 85 kg, 100–170 g. Repártela en 3 o 4 comidas de 25–40 g y sácala de alimentos normales: pollo, pescado, huevos, requesón y legumbres.

Para qué vigilar la proteína

La proteína es el único macronutriente que el cuerpo no almacena. Con ella se construyen músculos, enzimas, hormonas y células del sistema inmune. En déficit calórico, la proteína decide qué vas a perder: grasa o músculo. Y además es la que más sacia: una comida con 30 g de proteína aguanta más que otra de las mismas calorías pero a base de carbohidratos.

Por eso en cualquier esquema razonable la proteína se calcula primero y las grasas y los carbohidratos se colocan después.

Cuánta proteína necesitas, según tu objetivo

Un par de matices importantes:

• Si tienes bastante peso de más, no calcules sobre el peso actual sino sobre el objetivo o sobre un peso «normal» para tu altura, o la cifra saldrá inflada.
• El techo de 2,2 g por kilo es seguro en personas sanas; por encima no tiene sentido, porque los estudios no muestran beneficio adicional.
• Con enfermedad renal, la cantidad de proteína se habla con el médico.

Cómo repartir la proteína en el día

El cuerpo aprovecha mejor la proteína en raciones de 25–40 g por comida (unos 0,4 g por kilo). Una cena enorme con 100 g de proteína rinde peor que tres comidas de 35 g. Un reparto práctico:

1. Desayuno: 25–30 g. Huevos, requesón, yogur griego, avena con leche y una cucharada de proteína en polvo.
2. Comida: 30–40 g. Pollo, pescado, carne o legumbres con su guarnición.
3. Cena: 30–40 g. Lo mismo que la comida, más verduras.
4. Tentempié: 10–20 g. Requesón, kéfir, un puñado de frutos secos con un huevo, un batido de proteína.

Si entrenas, una comida con proteína en las dos horas siguientes viene bien, pero el total del día pesa más que la famosa ventana; el detalle está en qué comer antes y después de entrenar.

De dónde sacar la proteína: tabla de alimentos

Valores por 100 g de alimento tal como se come (son medias; las cifras exactas están en la tabla de calorías):

Un truco para quien adelgaza: elige alimentos con mucha proteína y pocas calorías, como la pechuga, el pescado blanco, el requesón, las claras de huevo y las legumbres. El queso curado, los frutos secos y el pescado graso también dan proteína, pero «cuestan» más caros en calorías.

Cuánto es eso en platos de verdad

Un objetivo de 120 g de proteína suena intimidante, pero en comida se ve de lo más normal:

• desayuno: 2 huevos + 150 g de requesón = 30 g;
• comida: 150 g de pechuga de pollo + arroz = 37 g;
• cena: 170 g de merluza + verduras = 27 g;
• tentempié: un vaso de kéfir + un puñado de frutos secos = 13 g.

Salen unos 107 g, sin polvos y sin comer a la fuerza. Para que la compra semanal cuadre con eso, la lista de la compra con macros hace medio trabajo.

Cómo contar la proteína cada día sin tablas

Al principio vale la pena contar a mano unos días, para hacerte a la escala de las cifras. Después solo se sostiene si registrar lleva segundos: fotografías el plato o escribes «requesón 150 g y un plátano», y el bot en Telegram o MAX te devuelve proteínas, grasas, carbohidratos y calorías. Al final del día ves cuánta proteína llevas acumulada y qué le falta a la cena: requesón en lugar de galletas, por ejemplo.

Preguntas frecuentes

¿Mucha proteína es mala para los riñones? En personas sanas, no: hasta 2–2,2 g por kilo es seguro según la investigación disponible. Con enfermedad renal, solo bajo criterio médico.

¿La proteína vegetal es peor? Se digiere algo peor y es más pobre en algunos aminoácidos, pero combinando legumbres, cereales, frutos secos y soja se cubre la necesidad por completo. A quien es vegetariano le conviene apuntar a la parte alta del rango.

¿Hace falta proteína en polvo? No, si llegas con comida. El polvo es comodidad y nada más.

Empieza calculando tu objetivo en la calculadora de calorías y macros y luego registra tu comida durante una semana: a casi cualquiera le sorprende lo poca proteína que trae un día por defecto y lo fácil que es arreglarlo.