Cuántas calorías al día para adelgazar: la fórmula y un ejemplo

En corto. Para adelgazar tienes que comer menos de lo que gastas: calcula tu metabolismo basal con la fórmula de Mifflin-St Jeor, multiplícalo por el coeficiente de actividad y réstale un 10–20 %. Para la mayoría de las mujeres salen 1400–1800 kcal al día y para los hombres 1800–2300 kcal, pero la cifra es personal: abajo desmenuzamos la fórmula con un ejemplo, y para calcular la tuya está la calculadora de calorías y macros.

Por qué «1200 calorías» es una mala respuesta

No existe una cifra universal. El gasto de energía depende del peso, la altura, la edad, el sexo y de cuánto te mueves. Una mujer de 165 cm y 60 kg sentada en una oficina y un hombre de 185 cm y 95 kg trabajando en una obra viven en «mundos calóricos» distintos. Por eso el número del diario de otra persona, o el de un titular de redes, casi nunca habla de ti.

Segundo asunto: una cifra demasiado baja funciona las dos primeras semanas y después trae atracones, debilidad y pérdida de músculo. El objetivo no es «comer lo menos posible», sino encontrar un déficit moderado que puedas sostener durante meses.

Paso 1. El metabolismo basal

El metabolismo basal es la energía que gasta el cuerpo en reposo absoluto: respirar y mantener el corazón, el cerebro y el hígado. La más precisa de las fórmulas sencillas es la de Mifflin-St Jeor (1990), que recomiendan las sociedades de nutrición:

• Hombres: basal = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (años) + 5
• Mujeres: basal = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (años) − 161

Ejemplo: mujer de 30 años, 165 cm y 70 kg. Basal = 700 + 1031 − 150 − 161 = 1420 kcal.

Paso 2. El coeficiente de actividad

El basal se multiplica por un coeficiente que refleja tu forma de vivir. Sale el gasto total del día, o sea las calorías de mantenimiento: lo que necesitas para que el peso no cambie.

Nuestra mujer del ejemplo entrena dos veces por semana: 1420 × 1,375 = 1953 kcal, ese es su mantenimiento.

El error más común es inflar la actividad. Dos entrenamientos por semana con un trabajo sentado son actividad «ligera», no «media». Si dudas, baja un escalón: quedarte corto en el gasto es más seguro que pasarte.

Paso 3. El déficit

Para adelgazar, al mantenimiento le restas un 10–20 %:

• 10 %: lento y casi imperceptible; encaja si te sobra poco o si entrenas mucho.
• 15 %: el término medio que le sirve a casi cualquiera.
• 20 %: más rápido, pero con más riesgo de hambre y de atracones; mejor no pasar de 8–12 semanas seguidas así.

Ejemplo: 1953 − 15 % ≈ 1660 kcal al día. El ritmo esperable es de 0,4 a 0,6 kg por semana: como regla gruesa, un kilo de grasa equivale a 7000–7700 kcal, y un déficit de 300 kcal al día suma 2100 kcal a la semana.

Qué déficit se sostiene sin atracones lo tratamos a fondo en déficit calórico: cuánto necesitas para adelgazar.

El suelo

Sin supervisión médica no conviene bajar de 1200 kcal en mujeres ni de 1500 en hombres. Si el cálculo te da menos, reduce el déficit al 10 % y añade movimiento: entre 8000 y 10 000 pasos al día suman 200–300 kcal de gasto extra.

Cómo repartir las calorías en macros

Las calorías son lo principal, pero la composición también cuenta, o pasarás hambre:

• Proteína: 1,6–2 g por kilo de peso al adelgazar, porque conserva el músculo y sacia más. El detalle, en cuánta proteína al día.
• Grasas: no menos de 0,8–1 g por kilo, necesarias para las hormonas y para absorber vitaminas.
• Carbohidratos: lo que quede; elige cereales, verduras, fruta y legumbres, que tienen índice glucémico más bajo y más fibra.

Para la mujer del ejemplo: 1660 kcal se reparten en 120 g de proteína (480 kcal), 60 g de grasa (540 kcal) y unos 160 g de carbohidratos (640 kcal).

Qué hacer con esa cifra a partir de ahora

El cálculo es una hipótesis, no una sentencia. Compruébala en la práctica:

1. Dos semanas comiendo la cifra calculada y registrando cada cosa: el aceite, las salsas y las bebidas incluidos.
2. Pésate por la mañana tres o cuatro veces por semana y mira la media de la semana, no los días sueltos.
3. Si el peso lleva tres semanas parado, quita otras 100–150 kcal o suma pasos. Si baja más rápido de un 1 % del peso por semana, come algo más.

Lo difícil aquí no es la fórmula, sino registrar con honestidad. Ayuda que apuntar la comida sea rápido: fotografías el plato o escribes «arroz 150 g y un filete de pollo», y el bot de Fat Track en Telegram y MAX estima las calorías y los macros, y la ración la puedes corregir respondiendo al mensaje. Los valores de los alimentos básicos se comprueban cómodamente en la tabla de calorías.

Preguntas frecuentes

¿Hay que recalcular el objetivo según voy adelgazando? Sí, cada 4 o 5 kg: con menos peso, el gasto también baja.

¿Cuento aparte las calorías del entrenamiento? No, si ya lo has incluido en el coeficiente de actividad. Comerse lo quemado en el gimnasio es la causa más común de que un déficit no funcione.

¿Se puede adelgazar sin contar? Se puede, pero contar aunque sea dos o tres semanas te enseña dónde se esconden de verdad las calorías: casi siempre en el aceite, los frutos secos, las salsas y las bebidas.

Si quieres ver tu cifra ahora mismo, abre la calculadora de calorías y macros y después prueba a llevar el diario una semana en el bot: el periodo de prueba es gratis.