Glisemik indeks nedir: besin tablosu ve kalori sayarken kullanımı

Kısaca. Glisemik indeks (Gİ), bir besindeki karbonhidratın kan şekerini saf glikoza (Gİ 100) kıyasla ne kadar hızlı yükselttiğini gösterir: düşük 55’e kadar, orta 56–69, yüksek 70 ve üstü. Gİ kalori hakkında bir şey söylemez: bulgurun (Gİ ~50) ve beyaz ekmeğin (~75) 100 gramındaki kalori birbirine yakındır. Kalori sayarken Gİ ikinci bir süzgeç olarak işe yarar — düşük Gİ’li ve lifli besinler daha uzun tok tutar, açığı ani açlık krizleri olmadan sürdürmeni sağlar.

Glisemik indeks nedir, en yalın hâliyle

Bir besinden 50 g karbonhidrat yenir, iki saat boyunca kan şekerinin nasıl yükseldiği ölçülür, sonuç 50 g glikozla karşılaştırılır. Ortaya 0 ile 100 arasında bir sayı çıkar. Sayı ne kadar yüksekse şeker o kadar hızlı ve sert yükselir, insülin yanıtı o kadar büyük olur ve açlık çoğu zaman o kadar çabuk geri döner.

Sınıflandırma:

• Düşük Gİ: 55 ve altı — sebzelerin çoğu, baklagiller, kırmızı meyveler, süt ürünleri, tam tahıllar.
• Orta Gİ: 56–69 — hazır yulaf, muz, basmati pirinci, tam buğday ekmeği.
• Yüksek Gİ: 70 ve üstü — beyaz ekmek, patates püresi, beyaz pirinç, tatlılar, şekerli içecekler.

Glisemik yük: karpuz neden düşman değil

Gİ, içinde 50 g karbonhidrat olan bir porsiyon için ölçülür; gerçek porsiyonda ise karbonhidrat çok az olabilir. Bu yüzden glisemik yük (GY) diye bir ölçü var: Gİ × porsiyondaki karbonhidrat ÷ 100. Düşük GY 10’a kadar, orta 11–19, yüksek 20 ve üstü.

Karpuz: Gİ ~75, ama 150 gramında topu topu 8–9 g karbonhidrat var → GY yaklaşık 6, yani düşük. Çiğ havuç: Gİ ~35–40, 100 gramında 7 g karbonhidrat — GY iyice küçük. Yani bir sebzenin ya da meyvenin «yüksek Gİ»si pratikte nadiren bir şey ifade eder; porsiyona bak.

Tablo: sık yenen besinlerin Gİ değerleri

Değerler açık tablolardan alınan ortalamalardır; cinse, olgunluğa ve pişirme şekline göre oynar. Besinlerin kesin verileri, Gİ’nin kalori ve lifle yan yana durduğu Fat Track kalori tablosunda.

Aynı besinin Gİ’sini ne değiştirir

• İşlenme. Öğütme ne kadar ince, pişme ne kadar uzunsa Gİ o kadar yüksek: kalın yulaf inceden düşüktür, al dente makarna fazla haşlanmıştan düşüktür.
• Olgunluk. Yeşil muz 40 civarı, kabuğu benek benek olmuş muz 60’ın üstü.
• Birlikte yemek. Aynı öğündeki protein, yağ ve lif şeker yanıtını düşürür: peynirli ve sebzeli ekmek, tek başına ekmekten daha az yükseltir.
• Soğuma. Soğumuş patates ve pilav daha çok dirençli nişasta içerir — Gİ düşer.
• Asit. Öğünde sirke, limon ya da ayran olması Gİ’yi biraz düşürür.

Kalori sayıyorsam Gİ ne işime yarar

Kilonun değişip değişmeyeceğini kalori belirler. Gİ ise o kalorilerin daha rahat «çalışmasını» sağlar:

1. Tokluk. Düşük Gİ’li ve lifli bir öğün daha uzun tok tutar — akşama doğru hedefi aşmamak kolaylaşır.
2. Düz enerji. Daha az iniş çıkış: tatlı bir kahvaltıdan bir saat sonra gelen çöküşü çoğu insan açlık sanır.
3. Tatlı krizi azalır. Yüksek Gİ’den sonraki ani şeker düşüşü, tatlı isteğinin en sık tetikleyicisidir.
4. Sağlık. Gizli şeker, tip 2 diyabet ve insülin direncinde Gİ ile GY doktorun kullandığı pratik araçlardır.

Gİ etrafındaki efsaneler

• «Düşük Gİ’li her şey sınırsız yenir.» Hayır: fındığın, cevizin ve yüksek kakaolu çikolatanın Gİ’si düşüktür ama kalorisi çok yüksektir.
• «Yüksek Gİ her zaman zararlıdır.» Hayır: antrenmandan sonra hızlı karbonhidrat toparlanmaya iyi gelir, karpuz da yüksek Gİ’sine rağmen düşük yükü sayesinde şekeri neredeyse hiç oynatmaz.
• «Meyve şeker yüzünden yenmez.» Bütün meyve düşük-orta Gİ’lidir, üstüne lif getirir; sorun meyve suyunda ve fazla kaçırılan kuru meyvede.
• «Zayıflamada Gİ kaloriden önemlidir.» Araştırmalar tersini söylüyor: kalori ve protein eşitken düşük ve yüksek Gİ’li beslenmeler arasındaki kilo farkı küçük. Gİ konforla ve sağlıkla, kalori sonuçla ilgilidir.

Pratikte nasıl kullanılır

Her tabağın Gİ’sini hesaplama. Üç kural yeter: garnitür olarak bulgur, baklagil ya da püre değil bütün patates seç; karbonhidratı protein ve sebzeyle birlikte ye; tatlıyı aç karnına değil, yemeğin ardından ye. Kaloriyi ve makroları da her zamanki gibi kaydet: Fat Track botunda fotoğrafla ya da yazıyla, iki besin arasında seçim yaparken de tablodan Gİ’ye ve life göz at.

Sık sorulanlar

Protein ve yağın Gİ’si var mı? Hayır, Gİ yalnızca karbonhidrat içeren besinler için belirlenir. Et, balık, yumurta ve yağda ölçülmez.

Bulgur mu pirinç mi? Kaloride neredeyse aynılar; Gİ ve lifte bulgur önde. Yine de al dente basmati de iyi bir seçenek.

Sağlıklı birine Gİ gerekir mi? Zorunlu bir ölçü olarak hayır. Kahvaltıdan bir saat sonra neden yine acıktığını açıklayan bir ipucu olarak evet.

Her zaman yediğin besinlerin Gİ’sine tablodan bak, kalori hedefini de hesaplayıcıda çıkar — üstünde krize girmeyeceğin bir beslenme kurmak için bu kadarı yeter.