Ativação leve do corpo inteiro em casa
Um treino calmo para fazer em casa, sem pular: serve para quem está começando e quer acordar o corpo inteiro com suavidade em pouco tempo.
Nível: Iniciante
O que você precisa
Equipamento e condições
colchonete
Como usar
Sobre este exercício
Este é um exercício dividido em passos consecutivos, e não um circuito misturado. Observe a técnica, siga as indicações e construa o movimento aos poucos. Se alguma fase parecer difícil demais, comece com menos amplitude e um ritmo mais calmo — entender a mecânica importa mais do que acertar de primeira.
Passos
A técnica, quadro a quadro
Passo para trás com elevação de braços
Fique em pé, com os pés na largura do quadril, o tronco firme e os ombros baixos. Dê um passo para trás com uma perna, numa distância confortável, e transfira o peso com suavidade, sem cair para a frente. Ao mesmo tempo, suba os braços à frente do corpo ou acima da cabeça, até a altura em que for confortável. Volte à posição inicial.
Dica
Encurte o passo se quiser menos carga nos joelhos.
Agachamento na cadeira
Fique em pé diante de uma cadeira firme, ou apenas imagine que ela está atrás de você. Deixe os pés um pouco mais abertos que o quadril e vire as pontas levemente para fora. Leve o quadril para trás e desça como se fosse sentar, mantendo a coluna longa e o peito aberto. Os joelhos apontam na mesma direção dos pés.
Dica
Não desabe no movimento: a descida precisa ser lenta e controlada.
Flexão de quadril em pé com alcance
Apoie bem os pés no chão, solte um pouco os joelhos e incline o tronco à frente a partir do quadril. Mantenha a coluna reta e o pescoço na linha das costas. Embaixo, estenda os braços para a frente, como se estivesse empurrando uma parede, e volte para cima contraindo o abdômen.
Dica
Se sentir a parte de trás das pernas puxando, diminua a amplitude.
Apoio de joelhos com extensão de braço
Desça para o colchonete e fique de quatro apoios: mãos embaixo dos ombros, joelhos embaixo do quadril, coluna reta. Ao soltar o ar, estenda um braço à frente na altura do ombro, sem levantar o ombro em direção à orelha e sem afundar a lombar. Devolva a mão ao chão e repita do outro lado.
Dica
Mantenha o quadril nivelado, sem inclinar para um dos lados.
Prancha de joelhos com transferência de peso
Apoie os antebraços e os joelhos no colchonete: cotovelos embaixo dos ombros, abdômen levemente contraído, lombar sem afundar. Leve o peso lentamente para a frente e para trás, numa amplitude pequena, mantendo o tronco em uma linha só. Respire com calma e não tenha pressa, porque aqui a tarefa é estabilidade e controle.
Dica
Se ficar pesado, reduza a inclinação e leve os joelhos um pouco mais para trás.
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