Costas, core e pernas: treino em casa
Um treino calmo em casa para homens que querem uma sequência clara, sem saltos e sem complicação. Serve para quem está começando e dá para fazer numa sala comum.
Nível: Iniciante, ritmo calmo
O que você precisa
Equipamento e condições
colchonete
cadeira
Como usar
Sobre este exercício
Este é um exercício dividido em passos consecutivos, e não um circuito misturado. Observe a técnica, siga as indicações e construa o movimento aos poucos. Se alguma fase parecer difícil demais, comece com menos amplitude e um ritmo mais calmo — entender a mecânica importa mais do que acertar de primeira.
Passos
A técnica, quadro a quadro
Marcha no lugar com joelhos altos
Fique em pé, com os pés na largura do quadril e os ombros relaxados. Comece a marchar no lugar com calma, subindo os joelhos um pouco mais do que numa caminhada normal. Os braços se movem naturalmente ao lado do corpo, como ao caminhar. Mantenha o tronco ereto e não jogue o peso para trás.
Dica
Mantenha um ritmo confortável, sem solavancos e sem saltinhos altos.
Agachamento na cadeira
Coloque a cadeira atrás de você. Deixe os pés um pouco mais abertos que o quadril, com as pontas levemente viradas para fora. Leve o quadril para trás e desça com suavidade até encostar na cadeira, depois volte a ficar em pé. A coluna continua reta, o peito aberto e os joelhos apontam na direção dos pés. Se ajudar no equilíbrio, estenda os braços à frente.
Dica
Não sente de qualquer jeito: encoste na cadeira em silêncio e levante logo em seguida.
Flexão na parede
Fique de frente para a parede, a um ou dois passos dela, e apoie as mãos na altura do peito, um pouco mais abertas que os ombros. Dobre os cotovelos e leve o peito em direção à parede com suavidade, depois estenda os braços e volte. Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares, com o abdômen levemente contraído.
Dica
Quanto mais longe os pés estiverem da parede, mais difícil fica; comece mais perto.
Ponte de glúteo
Deite de costas no colchonete, dobre os joelhos e apoie os pés no chão, na largura do quadril. Contraia o abdômen e suba o quadril até o tronco formar quase uma linha reta dos ombros aos joelhos. No ponto mais alto, aperte os glúteos e depois desça com suavidade. Mantenha o pescoço relaxado.
Dica
Não arqueie a lombar: o movimento vem dos glúteos e da parte de trás das coxas.
Prancha de joelhos
Desça para o colchonete, apoie os antebraços no chão e coloque os joelhos no colchonete. Os cotovelos ficam embaixo dos ombros, a coluna reta, o abdômen contraído e o quadril sem afundar. Mantenha a respiração calma e constante e segure a posição sem balançar o tronco. Se estiver pesado, reduza o tempo.
Dica
Melhor segurar pouco tempo com a coluna reta e a respiração calma.
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