Aquecimento de corpo inteiro em casa, sem pular
Uma sequência curta e calma para fazer em casa: serve para quem está começando e quer ativar o corpo inteiro com suavidade, sem equipamento complicado e sem saltos.
Nível: Iniciante, ritmo calmo
O que você precisa
Equipamento e condições
colchonete
Como usar
Sobre este exercício
Este é um exercício dividido em passos consecutivos, e não um circuito misturado. Observe a técnica, siga as indicações e construa o movimento aos poucos. Se alguma fase parecer difícil demais, comece com menos amplitude e um ritmo mais calmo — entender a mecânica importa mais do que acertar de primeira.
Passos
A técnica, quadro a quadro
Marcha no lugar com os braços
Fique em pé, com os pés na largura do quadril, os ombros relaxados e o abdômen levemente contraído. Comece a marchar no lugar com calma: primeiro uma perna, depois a outra, sem salto e sem movimentos bruscos. Ao mesmo tempo, suba e desça os braços à frente do corpo no ritmo da marcha. Mantenha o tronco ereto.
Dica
Se quiser facilitar, marche mais devagar e não suba os braços acima do peito.
Agachamento na cadeira
Deixe os pés um pouco mais abertos que o quadril, com as pontas levemente viradas para fora. Leve o quadril para trás, como se fosse sentar numa cadeira, e desça pouco, até onde for confortável. A coluna continua reta, os joelhos apontam na direção dos pés e os calcanhares não saem do chão. Depois suba devagar.
Dica
Para facilitar, agache até uma cadeira imaginária ou até uma poltrona firme.
Inclinação com os braços estendidos
Fique em pé com apoio firme, os pés na largura do quadril e os joelhos soltos. Leve o quadril para trás e incline o tronco à frente com a coluna reta, como se estivesse alcançando algo com as mãos. Depois volte à posição inicial usando os glúteos e a parte de trás das coxas, sem solavancos e sem arredondar a lombar.
Dica
Se alcançar à frente for desconfortável, reduza a amplitude e mantenha os braços mais perto do corpo.
Prancha com apoio nos joelhos
Desça para o colchonete, apoie os antebraços no chão e coloque os joelhos no colchonete. Os cotovelos ficam embaixo dos ombros, o pescoço longo e o olhar para o chão. Contraia o abdômen e mantenha o tronco reto, sem afundar a lombar e sem subir demais o quadril. Respire com calma e de forma constante.
Dica
Se ficar pesado, apoie mais peso nos joelhos e reduza o tempo de sustentação.
Alongamento suave em pé
Fique em pé, leve uma perna um pouco para trás e transfira o peso do tronco à frente, até sentir um alongamento confortável. Dá para apoiar as mãos na coxa ou subi-las, se for mais confortável assim. Mantenha o peito aberto, os ombros baixos e a respiração calma. Depois troque de lado com suavidade.
Dica
Não alongue até o desconforto: o alongamento deve ser suave e tranquilo.
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