Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть: формула и калькулятор

Коротко. Чтобы похудеть, нужно есть меньше, чем тратите: посчитайте базовый обмен по формуле Миффлина — Сан Жеора, умножьте на коэффициент активности и отнимите 10–20 %. Для большинства женщин это 1 400–1 800 ккал в день, для мужчин — 1 800–2 300 ккал, но цифра индивидуальна: ниже разбираем формулу и пример, а посчитать под себя можно в калькуляторе КБЖУ.

Почему «1200 калорий» — плохой ответ

Универсальной нормы нет. Расход энергии зависит от веса, роста, возраста, пола и того, сколько вы двигаетесь. Женщина 165 см и 60 кг за офисным столом и мужчина 185 см и 95 кг на стройке живут в разных «калорийных мирах». Поэтому цифра из чужого дневника или из заголовка в соцсети чаще всего не про вас.

Второй момент: слишком низкая калорийность работает первые две недели, а потом приводит к срывам, слабости и потере мышц. Задача не «съесть как можно меньше», а найти умеренный дефицит, который вы сможете держать месяцами.

Шаг 1. Базовый обмен (BMR)

Базовый обмен — это энергия, которую тело тратит в полном покое: на дыхание, работу сердца, мозга и печени. Самая точная из простых формул — Миффлина — Сан Жеора (1990), её рекомендуют диетологические ассоциации:

• Мужчины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5
• Женщины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161

Пример: женщина, 30 лет, 165 см, 70 кг. BMR = 700 + 1 031 − 150 − 161 = 1 420 ккал.

Шаг 2. Коэффициент активности

Базовый обмен умножаем на коэффициент, который отражает образ жизни. Получаем поддерживающую калорийность (TDEE) — столько нужно, чтобы вес не менялся.

Наша женщина из примера ходит на две тренировки в неделю: 1 420 × 1,375 = 1 953 ккал — это её поддержка.

Частая ошибка — завышать активность. Две тренировки в неделю при сидячей работе — это «лёгкая», а не «средняя» активность. Если сомневаетесь, берите коэффициент на ступень ниже: недооценить расход безопаснее, чем переоценить.

Шаг 3. Дефицит

Для похудения от поддержки отнимаем 10–20 %:

• 10 % — медленно и почти незаметно, подходит тем, кому нужно сбросить немного или кто много тренируется.
• 15 % — золотая середина для большинства.
• 20 % — быстрее, но выше риск голода и срывов; дольше 8–12 недель на таком дефиците лучше не сидеть без перерыва.

Пример: 1 953 − 15 % ≈ 1 660 ккал в день. Ожидаемый темп — примерно 0,4–0,6 кг в неделю: по грубому правилу килограмм жира соответствует 7 000–7 700 ккал, а дефицит 300 ккал в день даёт 2 100 ккал в неделю.

Подробнее о том, какой дефицит держится без срывов, — в статье «Дефицит калорий: сколько нужно, чтобы худеть без срывов».

Нижняя граница

Без наблюдения врача не стоит опускаться ниже 1 200 ккал женщинам и 1 500 ккал мужчинам. Если расчёт даёт меньше — уменьшите дефицит до 10 % и добавьте движения: 8–10 тысяч шагов в день дают дополнительный расход 200–300 ккал.

Как распределить калории по БЖУ

Калорийность — главное, но состав тоже важен, иначе будет голодно:

• Белок: 1,6–2 г на килограмм веса при похудении — он сохраняет мышцы и дольше насыщает. Подробно — в статье о норме белка.
• Жиры: не ниже 0,8–1 г на килограмм — нужны для гормонов и усвоения витаминов.
• Углеводы: всё, что осталось; выбирайте крупы, овощи, фрукты, бобовые — у них ниже гликемический индекс и больше клетчатки.

Для женщины из примера: 1 660 ккал → белок 120 г (480 ккал), жиры 60 г (540 ккал), углеводы около 160 г (640 ккал).

Что делать с этой цифрой дальше

Расчёт — это гипотеза, а не приговор. Проверьте её на практике:

1. Две недели ешьте на расчётную калорийность и записывайте всё, включая масло, соусы и напитки.
2. Взвешивайтесь утром 3–4 раза в неделю и смотрите на среднее за неделю, а не на отдельные дни.
3. Если вес стоит три недели подряд — уберите ещё 100–150 ккал или добавьте шаги. Если уходит быстрее 1 % веса в неделю — добавьте еды.

Самое сложное здесь — не формула, а честная запись. Помогает, когда еду можно зафиксировать быстро: сфотографировать тарелку или написать «гречка 150 г и котлета» — бот Fat Track в Telegram и MAX сам оценит калории и КБЖУ, а порцию можно уточнить ответом. Значения для базовых продуктов удобно проверять в базе продуктов, а идеи для ужина брать из рецептов с КБЖУ.

Частые вопросы

Нужно ли пересчитывать норму по мере похудения? Да, каждые 4–5 кг: с меньшим весом расход тоже становится меньше.

Считать ли калории тренировок отдельно? Нет, если вы уже учли тренировки коэффициентом активности. «Отъедать» сожжённое на тренировке — самая частая причина, почему дефицит не работает.

Можно ли худеть без подсчёта? Можно, но подсчёт хотя бы 2–3 недели показывает, где на самом деле прячутся калории — обычно это масло, орехи, соусы и напитки.

Если хотите увидеть свою цифру прямо сейчас — откройте калькулятор КБЖУ, а затем попробуйте вести дневник неделю в боте: пробный период бесплатный.