Норма белка в день: как рассчитать и набрать
Сколько белка нужно при похудении, наборе массы и обычной жизни, как распределить его по приёмам пищи и из каких продуктов набрать без переедания. С таблицей источников.
Автор: команда Fat Track · Обновлено 17 августа 2026 г.
Коротко. Минимальная норма белка для взрослого — 0,8 г на килограмм веса в день, но при похудении, тренировках и после 50 лет разумнее ориентироваться на 1,2–2 г/кг: женщине 65 кг это 80–130 г белка в день, мужчине 85 кг — 100–170 г. Белок лучше делить на 3–4 приёма по 25–40 г и набирать из обычных продуктов: птица, рыба, яйца, творог, бобовые.
Зачем вообще следить за белком
Белок — единственный макронутриент, который тело не запасает. Из него строятся мышцы, ферменты, гормоны, иммунные клетки. При дефиците калорий белок решает, что вы потеряете — жир или мышцы. И он же лучше всех насыщает: приём пищи с 30 г белка держит сытость дольше, чем такой же по калориям, но углеводный.
Поэтому во всех разумных схемах питания белок считают первым, а уже потом «докладывают» жиры и углеводы.
Сколько белка нужно: нормы по целям
| Ситуация | Белка на кг веса в день | Пример: 70 кг |
|---|---|---|
| Малоподвижная жизнь, вес в норме | 0,8–1,0 г | 56–70 г |
| Похудение без тренировок | 1,2–1,6 г | 85–110 г |
| Похудение + силовые | 1,6–2,2 г | 110–155 г |
| Набор мышечной массы | 1,6–2,0 г | 110–140 г |
| Возраст 60+ (сохранение мышц) | 1,0–1,2 г | 70–85 г |
Важные оговорки:
- Если у вас большой лишний вес, считайте не от фактического веса, а от целевого или от «нормального» веса при вашем росте — иначе цифра получится завышенной.
- Верхняя граница 2,2 г/кг для здоровых людей безопасна; выше нет смысла — дополнительной пользы исследования не показывают.
- При заболеваниях почек норму белка обсуждают с врачом.
Как распределить белок по дню
Тело эффективнее использует белок порциями: 25–40 г за приём (около 0,4 г/кг). Один огромный ужин с 100 г белка хуже, чем три приёма по 35 г. Практичная схема:
- Завтрак: 25–30 г — яйца, творог, греческий йогурт, овсянка на молоке с добавкой белка.
- Обед: 30–40 г — птица, рыба, мясо или бобовые с гарниром.
- Ужин: 30–40 г — то же, что и обед, плюс овощи.
- Перекус: 10–20 г — творог, кефир, горсть орехов с яйцом, протеиновый коктейль.
Если тренируетесь, приём с белком в течение пары часов после нагрузки полезен, но общая суточная норма важнее «окна» — подробнее в статье что есть до и после тренировки.
Откуда брать белок: таблица продуктов
Ориентиры на 100 г продукта в готовом или обычном виде (значения средние, точные цифры смотрите в базе продуктов):
| Продукт | Белок, г | Ккал | Комментарий |
|---|---|---|---|
| Куриная грудка | 23–25 | 110–120 | самый «дешёвый» по калориям белок |
| Индейка (филе) | 20–22 | 110–130 | альтернатива курице |
| Говядина нежирная | 19–21 | 150–190 | плюс железо и B12 |
| Треска, минтай | 16–18 | 70–90 | очень мало жира |
| Лосось, скумбрия | 18–20 | 180–220 | омега-3, но калорийнее |
| Яйцо (1 шт., ~55 г) | 6–7 | 75–80 | удобная порция |
| Творог 5 % | 16–18 | 120 | и на завтрак, и на ужин |
| Греческий йогурт | 8–10 | 60–100 | смотрите сахар в составе |
| Сыр твёрдый | 24–26 | 330–370 | белка много, но калорий тоже |
| Чечевица варёная | 8–9 | 110–120 | плюс клетчатка |
| Нут, фасоль варёные | 7–9 | 110–140 | растительный белок |
| Тофу | 8–12 | 75–120 | нейтральный вкус |
| Протеиновый порошок (порция 30 г) | 20–25 | 110–130 | добавка, а не основа |
Хитрость для тех, кто худеет: выбирайте продукты, где белка много, а калорий мало — грудка, белая рыба, творог до 5 %, яичные белки, бобовые. Сыр, орехи и жирная рыба тоже дают белок, но «стоят» дороже по калориям.
Сколько это в реальных тарелках
Норма 120 г белка звучит пугающе, но в еде выглядит обычно:
- завтрак: 2 яйца + 100 г творога = 30 г;
- обед: 150 г куриной грудки + гречка = 40 г;
- ужин: 150 г трески + овощи = 27 г;
- перекус: стакан кефира + горсть орехов = 12 г.
Итого около 110 г — без порошков и без переедания. Готовые сочетания с расчётом на порцию есть в рецептах Fat Track.
Как считать белок каждый день без таблиц
Первое время полезно посчитать вручную, чтобы понять масштаб. Дальше проще, если запись занимает секунды: сфотографировали тарелку или написали «творог 150 г и банан», и бот в Telegram или MAX показал белки, жиры, углеводы и калории. В конце дня видно, сколько белка набралось и что добавить на ужин — например, творог вместо печенья.
Частые вопросы
Много белка вредно для почек? Для здоровых людей — нет, в пределах 2–2,2 г/кг это безопасно по данным исследований. При болезнях почек — только с врачом.
Растительный белок хуже? Он усваивается чуть хуже и беднее по некоторым аминокислотам, но сочетание бобовых, круп, орехов и сои закрывает потребность полностью. Вегетарианцам разумно брать верхнюю границу нормы.
Нужен ли протеин в порошке? Нет, если норма набирается едой. Порошок — это удобство, а не обязательное условие.
Начните с расчёта нормы в калькуляторе КБЖУ, а затем неделю просто записывайте еду — вы удивитесь, как мало белка получается по умолчанию и как легко это поправить.